Vorbereitung · Lockerheit
Lockerheit im Tennis: Übungen für ein flüssigeres Spiel
Lockerheit im Tennis ist die Fähigkeit, nur die Muskeln anzuspannen, die Sie brauchen, und zwar im richtigen Moment. Ein lockerer Arm ist schneller, ermüdet weniger und verletzt sich seltener: Sie trainieren das mit Atmung, Lockerungsübungen für Handgelenk und Schultern und einer Routine zwischen den Punkten.
Das Wichtigste
- Locker heißt nicht schlaff: Der Schlag bleibt dynamisch, aber ohne unnötige Spannung vor und nach dem Treffpunkt.
- Mehr Tempo: Ein lockerer Arm wirkt wie eine Peitsche und erzeugt mehr Schlägerkopfgeschwindigkeit als ein steifer.
- Weniger Verletzungen: Wiederholte Spannung in Schulter, Ellbogen und Handgelenk begünstigt Schmerzen.
- Der Richtwert für den Griff: Ein Druck von 3 bis 4 auf einer Skala von 10 genügt während der Vorbereitung.
- Kopf und Körper hängen zusammen: Stress spannt die Muskeln an, Atmung löst sie.
Warum ist Lockerheit im Tennis so wichtig?
Viele Einsteiger und Spieler mittleren Niveaus spannen ihre Muskeln viel stärker an als nötig. Lockerheit im Tennis bedeutet, nur die Spannung einzusetzen, die hilft: Beine und Rumpf arbeiten, während Arm und Hand bis zum Treffpunkt geschmeidig bleiben.
Was Muskelspannung Sie kostet
- Weniger Tempo: Ein angespannter Muskel bremst die Bewegung; der Arm „peitscht“ nicht mehr.
- Weniger Bewegungsumfang: Die Schläge werden kurz und abgehackt.
- Weniger Gefühl: Eine verkrampfte Hand spürt den Ball schlecht, besonders bei Volleys und Stoppbällen.
- Mehr Ermüdung: Sie verschwenden Ballwechsel für Ballwechsel Energie.
- Mehr Verletzungen: Wiederholte Spannung belastet Schulter, Ellbogen und Handgelenk (siehe Tennisverletzungen vorbeugen).
Was Lockerheit Ihnen bringt
Flüssigere Schläge, mehr Balltempo bei gleichem Aufwand (vor allem beim Aufschlag), mehr Präzision und die Fähigkeit, länger zu spielen, ohne zu ermüden.
Welche Übungen helfen Ihnen, im Tennis locker zu werden?
Übung 1: bewusstes Atmen
Atmen Sie beim Schlagen aus, notfalls hörbar: Das Ausatmen verhindert, dass Sie die Luft anhalten, und lockert den Oberkörper. Machen Sie zwischen den Punkten 2 Atemzyklen: durch die Nase einatmen, lang durch den Mund ausatmen.
Übung 2: Handgelenke und Schultern
- Lassen Sie die Arme hängen und schütteln Sie 10 Sekunden lang die Hände aus, als wollten Sie sie trocknen.
- Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch, spannen Sie an, halten Sie 3 Sekunden und lassen Sie sie dann fallen. 3-mal wiederholen.
- Machen Sie 10 langsame, weite Schulterkreise nach hinten.
- Zeichnen Sie mit dem Schläger in der Hand langsame Kreise und spüren Sie dabei das Gewicht des Schlägerkopfs.
Übung 3: die Druckskala
Halten Sie im Ballwechsel den Griff bewusst 5 Bälle lang mit 9 von 10, dann 5 Bälle lang mit 2 von 10, und finden Sie anschließend Ihr Mittelmaß (3 bis 4). Der Kontrast lehrt Sie, Ihre Spannung zu spüren und zu dosieren.
Übung 4: aktive Lockerheit in der Bewegung
Achten Sie beim Laufen zum Ball auf leichte Beinarbeit und fließende statt ruckartige Bewegungen. Spielen Sie im Kleinfeld „in Zeitlupe“ mit geschmeidigem Arm und steigern Sie das Tempo dann schrittweise, ohne dieses Gefühl zu verlieren.
Übung 5: der lockere Aufschlag
Schlagen Sie mit 50 % Kraft auf und denken Sie nur an einen lockeren Arm und einen Schlägerkopf, der von selbst beschleunigt. Der Ball fliegt oft fast so schnell wie beim Forcieren. Steigern Sie dann die Intensität Schritt für Schritt.
Wie bauen Sie Lockerheit in Ihr Spiel ein?
Eine Lockerungsroutine
- Beim Aufwärmen: Mobilisation von Schultern, Handgelenken und Nacken, bevor Sie hart schlagen.
- Zwischen den Punkten: Rücken zum Netz, Schultern und Kiefer lösen, atmen, dann die Saiten richten. Siehe unsere Routinen zwischen den Punkten.
- Beim Seitenwechsel: ein paar Sekunden mit geschlossenen Augen, um Spannungen aufzuspüren (Hände, Schultern, Gesicht).
Mentale Lockerheit, der Schlüssel zur körperlichen Lockerheit
Stress verwandelt sich direkt in Spannung. Bleiben Sie auf den Ball und den aktuellen Punkt konzentriert, nicht auf das Ergebnis. Atmung, Visualisierung und progressive Muskelentspannung beschreiben wir ausführlich in unserem Artikel über Techniken der mentalen Vorbereitung.
Welche Fehler sollten Sie vermeiden?
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Kraft erzwingen wollen | Steifer Arm, langsamerer und ungenauerer Ball | Mit Beinen und Rumpf beschleunigen, Arm locker |
| Den Griff ständig fest drücken | Müder Unterarm, Verlust an Gefühl | Die Hand zwischen den Schlägen lockern |
| Die Luft anhalten | Spannung im Oberkörper | Im Treffpunkt ausatmen |
| Keine Erholung zwischen den Punkten | Die Spannung baut sich auf | Kurze Routine: atmen, lösen, neu fokussieren |
Wie bleiben Sie bei wichtigen Punkten locker?
Bei Breakbällen und am Satzende kehrt die Spannung zurück. Legen Sie sich für diese Momente einen einzigen Auslöser zurecht: ein langes Ausatmen vor dem Aufschlag, einen bewusst leichteren Griff oder ein Schlüsselwort wie „Peitsche“. Verknüpfen Sie ihn mit Ihrer Routine zwischen den Punkten, damit er automatisch abläuft. Lockerheit hilft Ihnen auch, gegen einen schlechter platzierten Gegner zu gewinnen, wenn die Angst vor der Niederlage den Arm verkrampft, und verringert erzwungene Fehler.
An der Mouratoglou Academy an der Côte d’Azur (Biot, bei Nizza) ist Lockerheit Teil der technischen und mentalen Arbeit der Mouratoglou-Methode.
Warum mit einem Coach an der Lockerheit arbeiten?
Spannung ist an sich selbst schwer wahrzunehmen. Ein Coach sieht sie (hochgezogene Schultern, blockierter Ellbogen, steife Vorbereitung), gibt sofort Feedback, schlägt passende Übungen vor und verfolgt Ihre Fortschritte. Das ist einer der Punkte, an denen ab den ersten Einheiten des Performance Camp Adult gearbeitet wird.
ErwachseneGanztagsAlle NiveausPerformance Camp AdultEine Woche intensives Tennis, 4 Spieler pro Coach: Technik, Matchsituationen, körperliches und mentales Training.ENTDECKEN Häufige Fragen
Wie werde ich beim Tennisspielen lockerer?
Lockern Sie Ihren Griff (3 bis 4 auf einer Skala von 10), atmen Sie beim Schlagen aus und lassen Sie das Tempo aus Beinen und Rumpf kommen. Lösen Sie zwischen den Punkten Schultern und Kiefer mit langsamer Atmung.
Warum verkrampfe ich im Match, aber nicht im Training?
Weil Stress die Muskelspannung erhöht. Üben Sie Atem- und Lockerungsroutinen im Training und setzen Sie sie im Match dann jedes Mal ein, besonders bei wichtigen Punkten.
Hilft Lockerheit, schneller aufzuschlagen?
In der Regel ja. Ein geschmeidiger Arm wirkt wie eine Peitsche: Der Schlägerkopf beschleunigt stärker als mit einem steifen Arm. Viele Spieler schlagen genauso schnell oder schneller auf, obwohl sie weniger Kraft aufwenden.
Kann Anspannung Verletzungen verursachen?
Sie trägt dazu bei: Wiederholte Spannung in Schulter, Ellbogen und Handgelenk begünstigt Schmerzen und Sehnenentzündungen. Halten die Schmerzen an, suchen Sie medizinisches Fachpersonal auf.
Wird Lockerheit mit Junioren anders trainiert?
Junge Spieler sind oft von Natur aus lockerer, verkrampfen aber schnell, wenn es um etwas geht. Die Coaches setzen auf Präzisionsspiele in niedrigem Tempo und einfache Hinweise wie das Ausatmen im Treffpunkt. Im Performance Camp Junior ist Lockerheit in die Techniktrainings und thematischen Matchformen eingebaut.
