Vorbereitung · Vor dem Match
Routine vor dem Tennismatch: 5 Schritte für eine gute Vorbereitung
Eine Routine vor dem Tennismatch ist eine Abfolge von Handlungen, die vor jedem Match wiederholt wird, damit Sie körperlich aufgewärmt und mental bereit auf den Platz kommen. Sie umfasst 5 Schritte: positive mentale Einstimmung, Visualisierung, Gelenkmobilisation, Mahlzeit und Tasche, dann ein progressives Aufwärmen, mit Ankunft mindestens 30 Minuten vorher.
Das Wichtigste
- Warum: Unvorhergesehenes neutralisieren (Wetter, Belag, Wartezeit, Gegner) und Ihrem besten Niveau näherkommen.
- Zuerst der Kopf: Positive Affirmationen und Visualisierung beginnen, bevor Sie überhaupt im Club ankommen.
- Früh ankommen: mindestens 30 Minuten vor dem Match, um sich ohne Hektik aufzuwärmen.
- Eine leichte, verdauliche Mahlzeit: komplexe Kohlenhydrate, etwas Obst, wenig Fett oder Zucker.
- 20 bis 30 Minuten Aufwärmen: Herzfrequenz und Körpertemperatur schrittweise steigern.
Warum eine Routine vor dem Tennismatch?
Es ist schwer, jedes Match auf Ihrem besten Niveau zu spielen. Mehrere Faktoren können Ihr Potenzial am Spieltag einschränken:
- Äußere: Wetter (Hitze, Wind, Sonne), Belag, Spiel des Gegners, Ballqualität, Zuschauer, Wartezeit vor dem Spiel.
- Innere: Müdigkeit, Stress, Selbstvertrauen, Fitness, Ernährung.
Eine Routine beseitigt diese Faktoren nicht, schafft aber stabile Gewohnheiten, die Sie davor schützen. Sie ist nicht nur ein Aufwärmen: Sie ist ein vorbereiteter, wiederholter Ablauf, der manchmal schon am Vortag beginnt. Hier sind die 5 Schritte, die wir empfehlen.
Schritt 1: positive mentale Einstimmung
Oft ist vom körperlichen Aufwärmen die Rede, doch den Kopf aufzuwärmen ist ebenso wichtig: Das Gehirn steuert den Körper und reproduziert die gelernten Schläge. Wiederholen Sie kurze, persönliche positive Affirmationen: „Ich bin bereit“, „Ich bewege meine Füße gut“, „Ich spiele mein Spiel“. Je öfter Sie sie wiederholen, desto natürlicher werden sie. Finden Sie Ihre eigenen Worte.
Schritt 2: Visualisierung
Nehmen Sie sich am Vorabend oder am Morgen des Matches ein paar Minuten, um sich spielen zu sehen: Ihre ersten Aufschläge, Ihre Lieblingsspielzüge, wie Sie auf ein verlorenes Spiel reagieren. Schließen Sie mit dem Handschlag ab. Visualisierung hilft Ihnen, sich zu entspannen oder Energie zu tanken, sich zu konzentrieren und eine Siegerhaltung zu verankern.
Täglich geübt, auch ohne Match, wird sie zur Gewohnheit. Die Methode Schritt für Schritt finden Sie in unserem Artikel über Techniken der mentalen Vorbereitung.
Schritt 3: Gelenkmobilisation
Bevor Sie laufen und schlagen, stellen Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke schrittweise her. Das begrenzt Gelenkbeschwerden bei weiten Bewegungen (Aufschlag, Vorhand).
- Knöchel: 10 Kreise in jede Richtung, für jeden Fuß.
- Knie und Hüfte: 10 Hüftkreise, dann 10 langsame Kniehebungen.
- Wirbelsäule: 10 Rumpfrotationen, Arme locker.
- Schultern: 10 Kreise nach hinten und 10 nach vorn.
- Handgelenke und Nacken: sanfte Rotationen, 5 in jede Richtung.
Schritt 4: Mahlzeit und Tasche
Ohne Energie kann der Körper kein ganzes Match durchhalten. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit idealerweise 2 bis 3 Stunden vor dem Spiel ein: Ein Milchprodukt, Haferflocken oder Vollkornbrot, ein Stück Obst und ein warmes Getränk genügen am Morgen. Meiden Sie sehr fett- oder zuckerreiche Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen oder einen Energieabfall verursachen.
Packen Sie dann sorgfältig Ihre Tasche, idealerweise am Vorabend:
- Mindestens zwei Schläger, mit Ihrer gewohnten Bespannungshärte besaitet.
- Ersatz-Overgrips, Handtuch, Kappe oder Stirnband.
- Wasser und ein Sportgetränk, Snacks (Banane, Müsliriegel).
- Wechselkleidung und die richtigen Schuhe für den Belag.
Schritt 5: das Aufwärmen vor dem Match
Das Aufwärmen soll Herzfrequenz und Körpertemperatur schrittweise steigern, damit Sie ab dem ersten Punkt mit 100 % beschleunigen können. Planen Sie 20 bis 30 Minuten ein:
- 5 Minuten lockeres Laufen und Sidesteps.
- Lauf-ABC: Anfersen, Kniehebelauf, Überkreuzschritte.
- Ein paar kurze Sprints und Richtungswechsel.
- Progressives Einschlagen, wenn ein Platz frei ist, oder Schattenschläge.
- Ein mentaler Durchlauf Ihres Spielplans und Ihrer Ziele.
Musik, passend zu Ihrer Stimmung gewählt, hilft, sich zu beruhigen oder zu pushen. Verbinden Sie körperliche Anstrengung, Musik und Visualisierung: Es geht darum, Körper und Kopf in Einklang zu bringen. Eine gute aerobe Grundlage hilft Ihnen außerdem, frisch anzukommen: siehe unseren Artikel über MAS-Training für Tennis.
Sobald das Match beginnt, übernehmen andere Rituale, zwischen den Punkten und bei den Seitenwechseln: Wir behandeln sie in unserem Artikel über Routinen während des Matches.
Beispielroutine für ein Match um 10 Uhr
| Zeit | Aktion |
|---|---|
| Am Vorabend | Tasche gepackt, 5 Minuten Visualisierung, gewohnte Schlafenszeit |
| 7 Uhr | Verdauliches Frühstück, Flüssigkeitszufuhr |
| 9 Uhr | Ankunft im Club, Platz prüfen |
| 9:10 Uhr | Gelenkmobilisation und körperliches Aufwärmen |
| 9:40 Uhr | Musik, Affirmationen, Spielplan durchgehen |
| 10 Uhr | Auf den Platz, Einschlagen mit dem Gegner |
Im Wettkampf lassen sich diese Routinen mit Begleitung leichter verfeinern: Das ist einer der Schwerpunkte des Tournament Camp Junior, in dem junge Spieler an der Seite ihrer Coaches Turniere bestreiten.
An der Mouratoglou Academy an der Côte d’Azur (Biot, bei Nizza) entwickelt jeder Spieler mit seinem Coach seine eigene Routine: Die Mouratoglou-Methode individualisiert auch die mentale Vorbereitung. Patrick Mouratoglou legte bei Spielerinnen wie Serena Williams großen Wert darauf. Setzen Sie diese Schritte in unseren Tenniscamps um.
9 bis 17 Jahre2 WochenBetreute TurniereTournament Camp JuniorZwei Wochen Training und Turniere, mit einem Coach an Ihrer Seite während der Matches.ENTDECKEN Häufige Fragen
Wie entspannt man sich vor einem Tennismatch?
Atmen Sie langsam mit verlängerter Ausatmung, dehnen Sie sich leicht und visualisieren Sie gelungene Situationen. Ruhige Musik und ein einfacher Blick auf Ihre Ziele helfen ebenfalls, mit klarem Kopf ins Match zu gehen.
Was sollte man vor einem Tennismatch essen?
Leicht verdauliche Kohlenhydrate, 2 bis 3 Stunden vorher: Vollkornnudeln oder Reis, Vollkornbrot mit etwas leichtem Eiweiß, Joghurt und Obst. Kurz vor oder während des Matches ist eine Banane praktisch. Meiden Sie fettiges, schweres Essen.
Wie lange sollte man sich vor einem Tennismatch aufwärmen?
Planen Sie 20 bis 30 Minuten körperliches Aufwärmen vor dem offiziellen Einschlagen auf dem Platz ein. Es soll Sie darauf vorbereiten, ab dem ersten Punkt zu beschleunigen, ohne Sie zu ermüden.
Wie früh sollte man zu einem Tennismatch kommen?
Mindestens 30 Minuten vorher, bei Turnieren mit möglichen Zeitverschiebungen mehr. So haben Sie Zeit, sich aufzuwärmen, den Platz zu prüfen und den Stress einer Verspätung zu vermeiden.
Wie erstelle ich meine eigene Routine vor dem Match?
Gehen Sie von Ihren besten Matches aus: Notieren Sie, was Sie vorher getan haben (Zeitplan, Mahlzeit, Aufwärmen, Einstellung), und behalten Sie, was sich wiederholt. Testen Sie die Routine mehrere Wochen lang bei Turnieren, bevor Sie sie festlegen. Im Tournament Camp Junior helfen die Coaches jedem Spieler, sie aufzubauen und zu verfeinern.
