Vorbereitung · Fitness
Maximale aerobe Geschwindigkeit und Tennis: testen und trainieren
Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der Ihre Sauerstoffaufnahme ihr Maximum erreicht. Im Tennis hilft eine gute MAS, sich zwischen den Punkten zu erholen und die Intensität bis zum Ende des Matches zu halten. Sie wird mit einem Test gemessen (Léger-Shuttle-Run, Cooper) und ein- bis zweimal pro Woche mit Intervallen trainiert.
Das Wichtigste
- Definition: Die MAS ist die niedrigste Laufgeschwindigkeit, bei der Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme ausschöpfen; Sie können sie etwa 4 bis 7 Minuten halten.
- Warum sie im Tennis zählt: Tennis reiht kurze, intensive Belastungen aneinander; die aerobe Kapazität ermöglicht die Erholung dazwischen.
- Testen: der Léger-Shuttle-Run oder Beep-Test (20 m, Stufen von einer Minute) oder der Cooper-Test (12 Minuten).
- Training: 30/30, lange Intervalle, Bergsprints; 1 bis 2 Einheiten pro Woche genügen.
- Vorsicht: Holen Sie vor intensivem Training ärztlichen Rat ein, besonders über 40 oder nach einer Pause.
Was ist die MAS und warum zählt sie im Tennis?
Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der Ihr Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht. Darüber stammt die Energie zunehmend aus anaeroben Systemen, und die Ermüdung setzt schnell ein. Je höher Ihre MAS, desto schneller und länger können Sie laufen und dabei „aerob“ bleiben.
Tennis ist kein Ausdauerlaufsport: Es ist eine Folge kurzer, explosiver Belastungen (einige Sekunden pro Punkt), unterbrochen von Erholungsphasen. Doch erst die aerobe Kapazität erlaubt es, sich zwischen diesen Belastungen zu erholen. Eine gute MAS hilft Ihnen:
- Sich schneller zu erholen zwischen den Punkten und bei den Seitenwechseln.
- Die Intensität Ihrer Bewegungen und Schläge bis zum letzten Spiel zu halten.
- Die Ermüdung hinauszuzögern, die das Urteilsvermögen trübt und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Lange Ballwechsel und enge Matches besser zu verkraften.
Die MAS ist nur ein Teil der Fitness eines Spielers: Schnelligkeit, Kraft und Koordination sind ebenso wichtig. Siehe unsere Koordinationsübungen für Tennis.
Wie messen Sie Ihre MAS?
| Test | Ablauf | Ergebnis |
|---|---|---|
| Léger-Shuttle-Run (Beep-Test) | 20-m-Pendelläufe nach akustischem Signal, Tempo steigt mit jeder einminütigen Stufe | Die zuletzt erreichte Stufe ergibt eine Schätzung der MAS |
| Cooper | In 12 Minuten so weit wie möglich laufen | Geschätzte MAS (km/h) ≈ Strecke in Metern ÷ 200 |
| Stufentest auf der Bahn (Typ VAMEVAL) | Steigendes Tempo auf einer markierten Bahn | Zuletzt gehaltenes Tempo = MAS |
Der Léger-Shuttle-Run kommt dem Tennis mit seinen Richtungswechseln am nächsten. Er beginnt bei 8,5 km/h und steigt mit jeder Stufe um 0,5 km/h. Der Cooper-Test lässt sich am einfachsten allein durchführen. In jedem Fall wärmen Sie sich vorher auf und lassen sich betreuen, wenn Sie wieder mit Sport beginnen.
Welche Einheiten verbessern Ihre MAS?
Die MAS wird mit wiederholten Belastungen nahe 100 % der MAS trainiert, im Wechsel mit aktiver Erholung (Gehen, Traben). Nach 15 Minuten progressivem Aufwärmen hier 4 Beispieleinheiten:
1. Das 30/30
30 Sekunden bei 100 % der MAS, 30 Sekunden Erholung im Trab. 10 bis 15 Wiederholungen, in 1 oder 2 Serien. Die Basiseinheit: wirkungsvoll und leicht zu dosieren.
2. Kurze Intervalle (HIIT)
15 bis 20 Sekunden sehr schnell (100 bis 110 % der MAS), gleiche Erholungszeit. 10 bis 12 Wiederholungen. Sehr nah am Rhythmus eines Tennispunktes.
3. Lange Intervalle
3 Minuten bei etwa 90 % der MAS, 1 bis 2 Minuten aktive Erholung. 4 bis 5 Wiederholungen. Entwickelt die Fähigkeit, mehrere Minuten hohe Intensität zu halten, nützlich in langen Spielen.
4. Bergsprints
An einer moderaten Steigung 20 bis 30 Sekunden schnell bergauf laufen, im Gehen zurück. 6 bis 8 Wiederholungen. Entwickelt zusätzlich die Beinkraft.
Und auf dem Platz?
Um näher ans Tennis heranzukommen, verwandeln Sie diese Formate in tennisspezifische Bewegung: 30 Sekunden Seitläufe, Sidesteps und Rückwege, dann 30 Sekunden Pause. Es gelten dieselben Prinzipien.
Wie viele MAS-Einheiten pro Woche?
1 bis 2 Einheiten pro Woche genügen, zusätzlich zum Tennis und zum restlichen Fitnesstraining. Mehr erhöht Ermüdung und Verletzungsrisiko. Vermeiden Sie eine MAS-Einheit am Tag vor einem Match.
| Tag | Beispielwoche (Spieler mit 3 Trainingseinheiten) |
|---|---|
| Montag | Tennis |
| Dienstag | MAS-Einheit (30/30) + Rumpf |
| Mittwoch | Tennis |
| Donnerstag | Ruhe oder Mobilität |
| Freitag | Tennis + kurze Intervalle auf dem Platz |
| Wochenende | Match oder Ruhe |
Tipps für wirkungsvolle Einheiten ohne Verletzungen
- Wärmen Sie sich 15 Minuten auf (lockeres Traben, Mobilisation, Lauf-ABC) und beenden Sie mit einem Auslaufen und sanftem Dehnen.
- Steigern Sie schrittweise: Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen und steigern Sie sich von Woche zu Woche.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Ein lokaler Schmerz ist keine Müdigkeit; hören Sie auf und gehen Sie zu einer Fachperson, wenn er anhält (siehe Tennisverletzungen vorbeugen).
- Trinken Sie ausreichend und schlafen Sie gut: Der Fortschritt entsteht in der Erholung.
- Lassen Sie sich beraten: Ein Fitnesscoach passt Tempo und Umfang an Ihr Alter, Ihr Niveau und Ihren Kalender an.
Eine gute aerobe Fitness zeigt sich auch darin, wie frisch Sie sich beim Einspielen und in den ersten Spielen fühlen: Siehe unsere Routine vor dem Match. Im Camp gehört das Fitnesstraining zum täglichen Programm, besonders im Performance Camp Junior, und das Sports Medical Center der Academy kann vor intensivem Training eine Untersuchung durchführen.
Die aerobe Geschwindigkeit ist nur ein Teil des körperlichen Trainings: Ergänzen Sie Koordination, Sidesteps und die Vorbereitung auf Matches über mehrere Sätze. An der Mouratoglou Academy an der Côte d’Azur (Biot, bei Nizza) ist die Fitness eine der Säulen der Mouratoglou-Methode.
9 bis 17 JahreGanztagsInternat möglichPerformance Camp JuniorDas Intensivcamp für junge Spieler: Technik, Taktik, Fitness und Mentaltraining, 4 Spieler pro Coach.ENTDECKEN Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte man seine MAS trainieren?
Ein- bis zweimal pro Woche, zusätzlich zum Tennis und zum allgemeinen Fitnesstraining. Darüber hinaus steigen Ermüdung und Verletzungsrisiko ohne zusätzlichen Nutzen.
Wie schnell lässt sich die MAS verbessern?
Das hängt von Ihrem Ausgangsniveau ab. Bei regelmäßiger Arbeit sind Fortschritte meist innerhalb weniger Wochen spürbar, besonders bei Wiedereinsteigern. Testen Sie alle 2 bis 3 Monate erneut, um sie zu messen.
Ist der Beep-Test für Tennisspieler geeignet?
Ja, er ist einer der aussagekräftigsten Tests: Die 20-m-Pendelläufe enthalten Richtungswechsel ähnlich den Bewegungen auf dem Platz. Er ist sehr anstrengend, holen Sie also ärztlichen Rat ein, wenn Sie wieder mit Sport beginnen.
Ist die MAS für jeden Spielertyp nützlich?
Ja. Ob Grundlinienspieler oder Angreifer, eine gute aerobe Kapazität hilft, sich zwischen den Punkten zu erholen und die Intensität spät im Match zu halten. Sie ergänzt Schnelligkeit und Kraft, ohne sie zu ersetzen.
Sollte ich mich vor dem Training der aeroben Geschwindigkeit untersuchen lassen?
Das wird empfohlen, wenn Sie wieder mit Sport beginnen, über 35 sind oder wiederkehrende Schmerzen haben: Ärztlicher Rat und ein betreuter Belastungstest machen intensive Einheiten sicherer. Die Untersuchung legt außerdem präzise Trainingstempi fest. Das Sports Medical Center der Academy bietet diese Art von körperlicher Untersuchung für Tennisspieler an.
