Technik · Beinarbeit
Warum der Nachstellschritt im Tennis so wichtig ist
Der Nachstellschritt, auch Sidestep genannt, ist eine seitliche Bewegung, bei der ein Fuß zum anderen nachgezogen wird, ohne ihn je zu kreuzen, während der Körper zum Netz ausgerichtet bleibt. Im Tennis ist er der Grundschritt für kurze Wege und Anpassungen: Er hält Sie im Gleichgewicht und den Blick auf dem Ball. Er wird auf kurzen Strecken eingesetzt; muss mehr Raum abgedeckt werden, übernimmt der Kreuzschritt.
Das Wichtigste
- Definition: Der äußere Fuß drückt ab, der innere folgt, ohne Kreuzen; der Körper bleibt zum Spielgeschehen ausgerichtet.
- Einsatz: kurze seitliche Wege, Anpassungen vor dem Schlag, Rückkehr in die Position nahe der Mitte.
- Technik: Knie gebeugt, tiefer Körperschwerpunkt, kurze, schnelle Schritte auf den Fußballen.
- Leise und flüssig: Ein lauter Nachstellschritt ist meist zu schwerfällig und damit zu langsam.
- Muskeln: Waden, Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Adduktoren und Abduktoren, dazu Rumpfstabilität.
Was ist der Nachstellschritt im Tennis?
Der Nachstellschritt ist eine Seitwärtsbewegung: Ein Fuß tritt nach außen, der andere wird nachgezogen (die Franzosen nennen ihn den „gejagten Schritt“, *pas chassé*), und so weiter, ohne dass sich die Füße kreuzen. Der Körper bleibt zum Netz ausgerichtet, sodass Sie Ball und Gegner im Blick behalten und jederzeit schlagbereit sind.
Er gehört zu den Grundlagen der Beinarbeit. Sie setzen ihn Dutzende Male pro Spiel ein, oft ohne nachzudenken: um sich ein oder zwei Meter zu verschieben, um Ihren Abstand zum Ball anzupassen oder um nach einem Schlag zur Mitte zurückzukehren. Den Gesamtüberblick bietet unser Leitfaden zur Beinarbeit an der Grundlinie.
Wie führen Sie den Nachstellschritt im Tennis aus?
- Ausgangsstellung: athletische Grundstellung, Füße schulterbreit, Knie gebeugt, Gewicht auf den Fußballen.
- Abdruck: Um nach rechts zu gehen, drücken Sie sich vom linken Fuß ab; der rechte Fuß tritt nach rechts. Nach links umgekehrt.
- Nachziehen: Der linke Fuß kommt zum rechten heran, ohne ihn zu berühren oder zu kreuzen und ohne dass die Füße zusammenschlagen.
- Tief und stabil bleiben: Halten Sie während der ganzen Bewegung dieselbe Höhe, ohne sich zwischen den Schritten aufzurichten. Schultern leicht nach vorne, Arme bewegen sich natürlich mit.
- Stoppen und schlagen: Beenden Sie die Bewegung mit einem festen Stand auf dem äußeren Fuß, bereit zu schlagen oder sich in die andere Richtung abzustoßen.
Warum sollten Sie sich auf dem Platz leise bewegen?
Coaches verlangen oft „leise“ Nachstellschritte. Das hat nichts mit Höflichkeit zu tun:
- Effizienz: Ein lauter Schritt bedeutet, nach oben zu gehen und schwer zu landen; Sie verlieren Zeit in der Luft und Energie bei der Landung.
- Gleichgewicht: Leichte Füße erlauben sofortige Richtungswechsel.
- Weniger Belastung: Weiche Landungen schonen Sprunggelenke und Knie, besonders auf Hartplätzen.
- Konzentration: Eine flüssige Bewegung lässt den Kopf frei, um das Spiel zu lesen.
Nachstellschritt oder Kreuzschritt: Was sollten Sie einsetzen?
Beim Kreuzschritt dagegen wird ein Bein vor (oder hinter) dem anderen vorbeigeführt. Er deckt mehr Raum ab, bietet aber während der Bewegung weniger Stabilität. Gute Spieler kombinieren beides: Kreuzschritte, um Strecke zu machen, dann Nachstellschritte, um die endgültige Position fein abzustimmen.
| Nachstellschritt | Kreuzschritt | |
|---|---|---|
| Strecke | Kurz (1 bis 3 m) | Lang, weiter Ball |
| Gleichgewicht | Sehr gut, Körper zum Spielgeschehen ausgerichtet | Geringer beim Kreuzen |
| Geschwindigkeit | Mittel | Hoch |
| Typischer Einsatz | Anpassung, Rückkehr auf kurzem Weg, Volley | Rückkehr nach einem weiten Ball, einem weiten Ball nachlaufen |
Welche Muskeln beanspruchen Nachstellschritte?
- Waden: Sie liefern die schnellen Abdrücke von den Fußballen.
- Oberschenkelvorderseite: Sie hält die Kniebeugung während der ganzen Bewegung.
- Gesäß und Abduktoren: Sie erzeugen den seitlichen Abdruck.
- Adduktoren: Sie ziehen das Bein wieder heran und bremsen die Bewegung.
- Bauch- und Rückenmuskulatur: Sie stabilisieren den Rumpf, damit der Körper aufrecht und im Gleichgewicht bleibt.
Deshalb sind Nachstellschritte auch eine ausgezeichnete Aufwärmübung: Sie aktivieren nach und nach die Bein- und Rumpfmuskulatur, verbessern die seitliche Beweglichkeit und bereiten Sie auf die Richtungswechsel im Match vor. Bauen Sie sie in Ihre Routine vor dem Match ein.
3 Übungen für Nachstellschritte
- Nachstellen in der Doppelgasse: Bewegen Sie sich mit Nachstellschritten quer durch die Doppelgasse hin und her, Knie gebeugt, und berühren Sie jede Linie mit der Hand. 4 Serien von 20 Sekunden.
- Nachstellschritt und Schlag: Der Coach spielt Bälle abwechselnd 2 m links und 2 m rechts von Ihnen zu; Sie bewegen sich nur mit Nachstellschritten und kehren dann zur Mitte zurück.
- Spiegelübung: Einem Partner gegenüber folgen Sie seinen seitlichen Bewegungen mit Nachstellschritten und bleiben immer direkt vor ihm. Ausgezeichnet für die Reaktion.
In unseren Camps gehört die Bewegung zu jeder Einheit, vom Aufwärmen bis zu den Ballübungen. Das gilt für unsere Vormittagscamps für Junioren ebenso wie für unsere Camps für Erwachsene.
Nachstellschritte wirken mit der Beinarbeit am Netz und der Vorhand aus dem Lauf zusammen, nach der sie Sie zur Mitte zurückbringen. In der Mouratoglou-Methode ist die Bewegung eine Säule des Spiels, die täglich an der Mouratoglou Academy an der Côte d’Azur (Biot, bei Nizza) trainiert wird.
ErwachseneGanztagsAlle NiveausPerformance Camp AdultEine Woche intensives Tennis, 4 Spieler pro Coach: Technik, Matchsituationen, körperliches und mentales Training.ENTDECKEN Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Nachstellschritt und Kreuzschritt?
Beim Nachstellschritt kommen die Füße zusammen, ohne sich je zu kreuzen, und der Körper bleibt zum Netz ausgerichtet. Beim Kreuzschritt wird ein Bein vor oder hinter dem anderen vorbeigeführt, um mehr Strecke zu machen. Der erste dient kurzen Wegen und Anpassungen, der zweite langen Strecken.
Sollte man am Netz Nachstellschritte machen?
Ja. Am Netz sind die Wege kurz, und Sie müssen zum Spielgeschehen ausgerichtet bleiben: Nachstellschritte erlauben es, sich schnell zum Ball zu verschieben und dabei volleybereit zu bleiben. Bei einem weiter entfernten Ball hilft Ihnen ein abschließender Kreuzschritt, ihn zu erreichen.
Sind Nachstellschritte zum Aufwärmen sinnvoll?
Ja, sie sind ein Klassiker: Sie aktivieren Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und bereiten die Gelenke auf Richtungswechsel vor. Ein paar Bahnen entlang des Netzes oder der Grundlinie genügen, bevor Sie anfangen zu schlagen.
Wie viele Nachstellschritte brauche ich für die Rückkehr in die Position?
Es gibt keine feste Zahl: Zwei bis vier Nachstellschritte genügen meist nach einem mäßig weiten Ball, während ein sehr weiter Ball zuerst einen Kreuzschritt und dann Nachstellschritte erfordert. Ziel ist es, im Gleichgewicht und zum Netz ausgerichtet zu sein, wenn Ihr Gegner schlägt. Der Split-Step markiert das Ende Ihrer Rückkehr in die Position.
Wie werden Nachstellschritte in einem Tenniscamp trainiert?
Die Coaches bauen sie ins Aufwärmen ein, dann in Grundlinienübungen mit Pflicht-Rückkehr zur Mitte. Sie werden per Video korrigiert: tiefer Körperschwerpunkt, Füße, die sich nie kreuzen, leise Schritte. Im Player Camp Junior gehören diese Bewegungsroutinen zu jeder Einheit.
