Technik · Beinarbeit
Beinarbeit im Tennis: Techniken für bessere Bewegung
Beinarbeit im Tennis umfasst alle Bewegungen, die Sie im richtigen Abstand zum Ball und im Gleichgewicht ankommen lassen und Sie dann für den nächsten Schlag zurück in Position bringen. An der Grundlinie beruht sie auf fünf Elementen: Bereitschaftsstellung, Split-Step, Laufschritte (Nachstellschritte und Kreuzschritte), kleine Anpassungsschritte und Rückkehr in die Position. Gute Beinarbeit bringt für die Qualität Ihrer Schläge mehr als jede Änderung am Schwung.
Das Wichtigste
- Split-Step bei jedem Schlag des Gegners: Er löst Ihre gesamte Bewegung aus.
- Große Schritte für die Strecke, kleine Schritte für die Präzision: zum Ball laufen, dann fein abstimmen.
- Nachstellschritte für kurze seitliche Wege, Kreuzschritte, um viel Raum abzudecken.
- Rückkehr in die Position: Gehen Sie nach jedem Schlag in die Mitte der möglichen Winkel Ihres Gegners, nicht unbedingt in die Mitte des Platzes.
- Gleichgewicht: Im Gleichgewicht zu schlagen ist wichtiger, als schnell anzukommen.
Warum ist Beinarbeit im Tennis so wichtig?
Die meisten Fehler an der Grundlinie kommen nicht aus dem Arm, sondern aus den Beinen: Der Ball wird zu nah am Körper, zu weit weg, zu spät oder aus dem Gleichgewicht geschlagen. Gute Beinarbeit im Tennis bringt Sie zur richtigen Zeit in den richtigen Abstand und macht den Schwung frei.
- Konstantere Schläge: Gut positioniert, wiederholen Sie denselben Schwung auf derselben Höhe.
- Mehr Kraft: Das Körpergewicht nach vorne zu verlagern geht nur aus einem stabilen Stand.
- Weniger Ermüdung: Effiziente Bewegung spart in langen Ballwechseln Energie.
- Bessere Defensive: Wer früher am Ball ist, hat die Wahl des Schlags.
Die 5 Grundlagen der Beinarbeit an der Grundlinie
1. Die Bereitschaftsstellung
Füße etwas weiter als schulterbreit, Knie gebeugt, Gewicht auf den Fußballen, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Schläger vor dem Körper. Sie sollten nie mit den Fersen am Boden auf den Ball warten.
2. Der Split-Step
Ein kleiner Hüpfer, oder einfach ein leichtes Federn, kurz bevor Ihr Gegner schlägt. Sie landen auf den Fußballen, während Sie die Richtung des Balls lesen, bereit, in beide Richtungen zu starten. Er ist die Grundbewegung der gesamten Beinarbeit, an der Grundlinie und beim Return.
3. Laufschritte
Bei einem nahen Ball halten Nachstellschritte den Körper zum Netz ausgerichtet und im Gleichgewicht. Bei einem weiter entfernten Ball, oder um nach einem weiten Ball in die Mitte zurückzukommen, deckt der Kreuzschritt mehr Raum ab. Bei einem sehr weiten Ball sprinten Sie einfach.
4. Anpassungsschritte
Wenn Sie sich dem Ball nähern, verkürzen Sie Ihre Schritte: 2 bis 4 schnelle kleine Schritte, um den genauen Abstand einzustellen und Ihr Belastungsbein zu setzen. Sie machen den Unterschied zwischen einem sauberen und einem überhasteten Schlag.
5. Gewichtsverlagerung und Rückkehr in die Position
Beim Schlagen wandert Ihr Gewicht vom hinteren auf das vordere Bein. Dann kehren Sie mit Nachstell- oder Kreuzschritten in die Mitte der möglichen Winkel Ihres Gegners zurück: die Position, die seine möglichen Schläge am besten abdeckt, oft leicht neben der Platzmitte.
Offene oder geschlossene Stellung: Welche sollten Sie wählen?
| Stellung | Beschreibung | Wann einsetzen |
|---|---|---|
| Geschlossen (oder neutral) | Das vordere Bein tritt Richtung Netz oder kreuzt | Einfacher Ball, Angriffsschlag, einhändige Rückhand |
| Halboffen | Füße diagonal, Gewicht auf dem äußeren Bein | Die meisten Vorhände im Ballwechsel |
| Offen | Füße parallel zum Netz, Rumpfrotation | Schneller Ball, Defensive, moderne Vorhand |
Es gibt keine richtige oder falsche Stellung: Die richtige Wahl hängt davon ab, wie viel Zeit Sie haben. Mehr zur Vorhand finden Sie in unserem Leitfaden zur Vorhand im Tennis.
4 Übungen, um Ihre Beinarbeit zu verbessern
- Schattentennis: Ohne Ball spielen Sie 30 Sekunden lang komplette Ballwechsel nach (Split-Step, Laufweg, Anpassung, Schwung, Rückkehr in die Position) und pausieren dann 30 Sekunden. 6 bis 8 Serien.
- Koordinationsleiter: Auf dem Boden ausgelegt, durchlaufen Sie sie mit kurzen, schnellen Schritten, erst vorwärts, dann seitwärts. Das schult Fußschnelligkeit und Koordination.
- Nachstellschritte zwischen zwei Hütchen: zwei Hütchen im Abstand von 3 bis 4 Metern, mit gebeugten Knien hin und her nachstellen und jedes Hütchen berühren. 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Pause.
- Der Schmetterling: Der Coach spielt abwechselnd auf Ihre Vorhand und Ihre Rückhand; Sie kehren zwischen jedem Schlag mit einem Split-Step in die Mitte zurück. Anstrengend, deshalb kurze Serien.
Koordination und Fußschnelligkeit lassen sich auch abseits des Platzes trainieren: Lesen Sie unsere Tipps, wie Sie Ihre Bewegungskoordination verbessern.
Die Beinarbeit hängt auch von Ihrer Fitness ab: Unsere Rubrik körperliche und mentale Vorbereitung hilft Ihnen, sie aufzubauen, und unser Leitfaden, wie Sie Ihre Technik verbessern, zeigt, wie Sie sie in Ihre Einheiten einbauen. In der Mouratoglou-Methode wird Bewegung mit Ball trainiert, in matchnahen Situationen. So läuft es in unseren Tenniscamps an der Mouratoglou Academy an der Côte d’Azur (Biot, bei Nizza).
Fehler bei der Beinarbeit, die Sie vermeiden sollten
- Auf den Fersen warten: ein verspäteter Start bei jedem Ball. Bleiben Sie auf den Fußballen.
- Den Split-Step vergessen: Sie starten entweder zu früh, in die falsche Richtung oder zu spät.
- Ununterbrochen hüpfen: Aktiv zu bleiben heißt nicht, ständig zu springen; das ermüdet und stört Ihr Timing. Ein gut getimter Split-Step genügt.
- Den eigenen Schlag bewundern: Wer nach dem Schlag stehen bleibt, überlässt dem Gegner den ganzen Platz.
- Zu nah an den Ball laufen: Der Arm wird eingeengt, und der Schlag verliert an Länge; beenden Sie Ihren Laufweg lieber mit kleinen Schritten.
Die Bewegung verbessert sich schnell mit gezielter Arbeit und einem Blick von außen. In unseren Camps für Junioren ist ein Teil jedes Tages der Beinarbeit und der Athletik gewidmet; auch Erwachsene arbeiten in unseren Performance-Camps daran. Für den nächsten Schritt nach vorne lesen Sie unseren Artikel über die Beinarbeit am Netz.
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Wie verbessere ich meine Beinarbeit im Tennis schnell?
Beginnen Sie mit dem Split-Step: Machen Sie ihn bei jedem Schlag des Gegners, im Training und im Match. Fügen Sie vor jedem Schlag kleine Anpassungsschritte hinzu, dann kurze Einheiten mit Koordinationsleiter und Schattentennis. Nach einigen Wochen sind Sie früher und besser im Gleichgewicht am Ball.
Was ist der Split-Step im Tennis?
Ein kleiner Gleichgewichtshüpfer kurz bevor Ihr Gegner den Ball trifft. Sie landen auf den Fußballen, Knie gebeugt, bereit, sich in jede Richtung abzustoßen. Er ist die Grundlage jeder Bewegung auf dem Platz.
Soll ich Nachstellschritte oder Kreuzschritte verwenden?
Nachstellschritte für kurze seitliche Wege und Anpassungen, weil sie den Körper zum Netz ausgerichtet halten. Kreuzschritte, um eine lange Strecke zurückzulegen oder nach einem weiten Ball in die Mitte zurückzukommen. Gute Spieler kombinieren beides.
Welche Muskeln sollte ich trainieren, um mich besser zu bewegen?
Waden, Oberschenkelvorderseite und Gesäß für Start und Abbremsen, Adduktoren für seitliche Bewegungen und den Rumpf, um stabil zu bleiben. Krafttraining sollte das Bewegungstraining auf dem Platz ergänzen, nicht ersetzen.
Wie passt man seine Beinarbeit auf Sand an?
Auf Sand verkürzen Sie Ihre letzten Schritte und lernen, in den Ball zu rutschen, statt abrupt zu stoppen. Die Rückkehr in die Position muss schneller sein, weil die Ballwechsel länger dauern. Unser Artikel zur Taktik auf Sand erklärt das Rutschen im Detail. Das Performance Camp Junior findet teilweise auf den Sandplätzen der Academy statt.
