Preparazione · Rilassamento
Rilassamento nel tennis: esercizi per un gioco più fluido
Il rilassamento nel tennis è la capacità di contrarre solo i muscoli che servono, al momento giusto. Un braccio sciolto è più veloce, si stanca meno e si infortuna meno: lo alleni con la respirazione, esercizi di rilascio per polso e spalle e una routine tra un punto e l’altro.
In sintesi
- Sciolto non vuol dire molle: il gesto resta dinamico, ma senza tensioni inutili prima e dopo l’impatto.
- Più velocità: un braccio rilassato funziona come una frusta e produce più velocità della testa della racchetta di un braccio rigido.
- Meno infortuni: tensioni ripetute su spalla, gomito e polso favoriscono il dolore.
- Il riferimento per l’impugnatura: durante la preparazione basta una pressione di 3 o 4 su 10 sul manico.
- Mente e corpo sono collegati: lo stress irrigidisce i muscoli; la respirazione li scioglie.
Perché il rilassamento è essenziale nel tennis?
Molti giocatori principianti e intermedi contraggono i muscoli molto più del necessario. Rilassarsi nel tennis significa usare solo la tensione che serve: gambe e busto lavorano, mentre braccio e mano restano morbidi fino all’impatto.
Cosa ti costa la tensione muscolare
- Meno velocità: un muscolo contratto frena il movimento; il braccio non “frusta” più.
- Meno ampiezza: i colpi diventano corti e scattosi.
- Meno tocco: una mano serrata sente male la palla, soprattutto in volée e nelle smorzate.
- Più fatica: sprechi energia, scambio dopo scambio.
- Più infortuni: la tensione ripetuta sovraccarica spalla, gomito e polso (leggi prevenire gli infortuni nel tennis).
Cosa ti dà il rilassamento
Colpi più fluidi, più velocità di palla a parità di sforzo (soprattutto al servizio), più precisione e la capacità di giocare più a lungo senza stancarti.
Quali esercizi aiutano a rilassarsi nel tennis?
Esercizio 1: la respirazione consapevole
Espira mentre colpisci, anche in modo udibile se serve: l’espirazione ti impedisce di trattenere il fiato e scioglie la parte alta del corpo. Tra un punto e l’altro, fai 2 cicli di inspirazione dal naso e lunga espirazione dalla bocca.
Esercizio 2: polsi e spalle
- Lascia cadere le braccia e scuoti le mani per 10 secondi, come per asciugarle.
- Solleva le spalle verso le orecchie, contraile, tieni 3 secondi, poi lasciale cadere. Ripeti 3 volte.
- Fai 10 cerchi lenti e ampi con le spalle all’indietro.
- Con la racchetta in mano, disegna cerchi lenti sentendo il peso della testa della racchetta.
Esercizio 3: la scala della pressione
In palleggio, stringi volutamente il manico a 9 su 10 per 5 palle, poi a 2 su 10 per 5 palle, poi trova la via di mezzo (3 o 4). Il contrasto ti insegna a sentire e dosare la tensione.
Esercizio 4: il rilassamento attivo in movimento
Quando corri verso la palla, cerca appoggi leggeri e un movimento fluido, non scattoso. Nel minitennis, gioca “al rallentatore” con il braccio morbido, poi aumenta gradualmente la velocità senza perdere questa sensazione.
Esercizio 5: il servizio rilassato
Servi al 50% della potenza, pensando solo a un braccio sciolto e a una testa della racchetta che accelera da sola. Spesso la palla va veloce quasi quanto quando forzi. Poi aumenta l’intensità a poco a poco.
Come integrare il rilassamento nel tuo gioco?
Una routine di rilassamento
- Nel riscaldamento: mobilità di spalle, polsi e collo prima di colpire forte.
- Tra un punto e l’altro: di spalle alla rete, rilascia spalle e mascella, respira, poi sistema le corde. Leggi le nostre routine tra i punti.
- Ai cambi di campo: qualche secondo a occhi chiusi, cercando le tensioni (mani, spalle, viso).
Il rilassamento mentale, chiave del rilassamento fisico
Lo stress si trasforma subito in tensione. Resta concentrato sulla palla e sul punto in corso, non sul risultato. Respirazione, visualizzazione e rilassamento progressivo sono spiegati nel nostro articolo sulle tecniche di preparazione mentale.
Quali errori evitare?
| Errore | Risultato | Correzione |
|---|---|---|
| Forzare per avere potenza | Braccio rigido, palla più lenta e meno precisa | Accelera con gambe e busto, braccio sciolto |
| Stringere sempre il manico | Avambraccio stanco, perdita di tocco | Rilassa la mano tra un colpo e l’altro |
| Trattenere il fiato | Tensione nella parte alta del corpo | Espira all’impatto |
| Saltare il recupero tra i punti | La tensione si accumula | Routine breve: respira, rilascia, ritrova la concentrazione |
Come restare sciolto nei punti importanti?
La tensione ritorna sulle palle break e a fine set. Prepara un unico segnale per quei momenti: una lunga espirazione prima di servire, un’impugnatura volutamente più leggera, o una parola chiave come “frusta”. Collegalo alla tua routine tra i punti perché diventi automatico. Restare sciolto ti aiuta anche a battere un avversario con una classifica inferiore, quando la paura di perdere irrigidisce il braccio, e riduce gli errori forzati.
Alla Mouratoglou Academy in Costa Azzurra (Biot, vicino a Nizza), il rilassamento fa parte del lavoro tecnico e mentale del metodo Mouratoglou.
Perché lavorare sul rilassamento con un coach?
La tensione è difficile da percepire su di sé. Un coach la vede (spalle alzate, gomito bloccato, preparazione rigida), ti dà un riscontro immediato, propone esercizi adatti e segue i tuoi progressi. È uno dei punti su cui si lavora fin dalle prime sessioni del Performance Camp Adult.
AdultiGiornate intereTutti i livelliPerformance Camp AdultUna settimana di tennis intensivo, 4 giocatori per coach: tecnica, situazioni di gioco, preparazione fisica e mentale.SCOPRI Domande frequenti
Come posso essere più rilassato quando gioco a tennis?
Allenta la presa sul manico (3 o 4 su 10), espira mentre colpisci e lascia che la velocità arrivi da gambe e busto. Tra un punto e l’altro, rilascia spalle e mascella con una respirazione lenta.
Perché mi irrigidisco in partita ma non in allenamento?
Perché lo stress aumenta la tensione muscolare. Allena le routine di respirazione e rilascio in allenamento, poi usale ogni volta in partita, soprattutto nei punti importanti.
Il rilassamento aiuta a servire più veloce?
In genere sì. Un braccio morbido agisce come una frusta: la testa della racchetta accelera più che con un braccio rigido. Molti giocatori servono altrettanto veloce, o più veloce, forzando meno.
La tensione può causare infortuni?
Vi contribuisce: tensioni ripetute su spalla, gomito e polso favoriscono dolori e tendiniti. Se il dolore persiste, consulta un professionista della salute.
Con i junior il rilassamento si allena in modo diverso?
I giovani giocatori sono spesso più sciolti per natura, ma si irrigidiscono in fretta quando c’è una posta in gioco. I coach privilegiano giochi di precisione a bassa velocità e segnali semplici come espirare all’impatto. Al Performance Camp Junior, il rilassamento è integrato nelle sessioni tecniche e nelle partite a tema.
