Préparation · Physique
VMA et tennis : la mesurer et la travailler
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Au tennis, une bonne VMA permet de mieux récupérer entre les points et de garder de l’intensité jusqu’à la fin du match. Elle se mesure par un test (Luc Léger, Cooper) et se travaille 1 à 2 fois par semaine en intervalles.
L’essentiel
- Définition : la VMA est la plus petite vitesse de course qui sollicite votre consommation maximale d’oxygène ; on la tient environ 4 à 7 minutes.
- Pourquoi au tennis : le tennis enchaîne des efforts courts et intenses ; la capacité aérobie sert à récupérer entre eux.
- Se tester : test navette Luc Léger (20 m, palier d’une minute) ou test de Cooper (12 minutes).
- S’entraîner : 30/30, fractionné long, côtes ; 1 à 2 séances par semaine suffisent.
- Prudence : un avis médical est recommandé avant de reprendre un entraînement intense, surtout après 40 ans ou après un arrêt.
Qu’est-ce que la VMA, et pourquoi compte-t-elle au tennis ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Au-delà, l’énergie vient de plus en plus des filières anaérobies, et la fatigue arrive vite. Plus votre VMA est élevée, plus vous courez vite et longtemps en restant « dans l’aérobie ».
Le tennis n’est pas un sport de course continue : c’est une suite d’efforts courts et explosifs (quelques secondes par point) entrecoupés de récupérations. Mais c’est la capacité aérobie qui permet de récupérer entre ces efforts. Une bonne VMA aide à :
- Récupérer plus vite entre les points et aux changements de côté.
- Maintenir l’intensité des déplacements et des frappes jusqu’au dernier jeu.
- Retarder la fatigue, qui dégrade la lucidité et augmente le risque de blessure.
- Mieux encaisser les longs échanges et les matchs serrés.
La VMA n’est qu’une partie de la condition physique du joueur : vitesse, explosivité et coordination comptent tout autant. Voir nos exercices de coordination pour le tennis.
Comment mesurer sa VMA ?
| Test | Principe | Résultat |
|---|---|---|
| Luc Léger (test navette) | Allers-retours de 20 m au rythme d’un signal sonore, la vitesse augmente à chaque palier d’une minute | Le dernier palier atteint donne une estimation de la VMA |
| Cooper | Courir la plus grande distance possible en 12 minutes | VMA estimée (km/h) ≈ distance en mètres ÷ 200 |
| Test sur piste par paliers (type VAMEVAL) | Vitesse croissante sur une piste balisée | Dernière vitesse tenue = VMA |
Le test navette Luc Léger est le plus proche du tennis, avec ses changements de direction. Il démarre à 8,5 km/h et augmente de 0,5 km/h par palier. Le test de Cooper est le plus simple à organiser seul. Dans tous les cas, échauffez-vous au préalable et faites-vous accompagner si vous reprenez le sport.
Quelles séances pour travailler sa VMA ?
On travaille la VMA par efforts répétés à une intensité proche de 100 % de la VMA, alternés avec des récupérations actives (marche, trot). Après 15 minutes d’échauffement progressif, voici 4 séances types :
1. Le 30/30
30 secondes à 100 % de la VMA, 30 secondes de récupération en trottinant. 10 à 15 répétitions, en 1 ou 2 séries. C’est la séance de base, efficace et facile à doser.
2. Les intervalles courts (HIIT)
15 à 20 secondes très rapides (100 à 110 % de la VMA), même durée de récupération. 10 à 12 répétitions. Très proche du rythme d’un point de tennis.
3. Le fractionné long
3 minutes à environ 90 % de la VMA, 1 à 2 minutes de récupération active. 4 à 5 répétitions. Développe la capacité à tenir une intensité élevée plusieurs minutes, utile dans les longs jeux.
4. Les côtes
Sur une pente modérée, 20 à 30 secondes de montée rapide, retour en marchant. 6 à 8 répétitions. Renforce aussi la puissance des jambes.
Et sur le court ?
Pour se rapprocher du tennis, on peut transposer ces formats en déplacements spécifiques : 30 secondes de courses latérales, pas chassés et replacements, 30 secondes de récupération. Les mêmes principes s’appliquent.
Combien de séances de VMA par semaine ?
1 à 2 séances par semaine suffisent, en complément du tennis et du reste de la préparation physique. Davantage augmente la fatigue et le risque de blessure. Évitez une séance de VMA la veille d’un match.
| Jour | Exemple de semaine (joueur qui s’entraîne 3 fois) |
|---|---|
| Lundi | Tennis |
| Mardi | Séance VMA (30/30) + gainage |
| Mercredi | Tennis |
| Jeudi | Repos ou mobilité |
| Vendredi | Tennis + fractionné court sur le court |
| Week-end | Match ou repos |
Conseils pour des séances efficaces et sans blessure
- Échauffez-vous 15 minutes (course légère, mobilité, gammes) et terminez par un retour au calme et des étirements doux.
- Progressez par étapes : commencez par 8 répétitions, puis augmentez semaine après semaine.
- Écoutez votre corps : une douleur localisée n’est pas de la fatigue ; arrêtez-vous et consultez si elle persiste (voir prévenir les blessures au tennis).
- Hydratez-vous et dormez suffisamment : la progression se fait pendant la récupération.
- Faites-vous conseiller : un préparateur physique adapte les vitesses et les volumes à votre âge, votre niveau et votre calendrier.
Un bon niveau aérobie se voit aussi dans votre capacité à rester frais pendant l’échauffement et les premiers jeux : voir notre routine avant match. En stage, la préparation physique fait partie du programme quotidien, notamment en Stage Performance Junior, et le Centre médical du sport de l’Académie peut réaliser un bilan avant de reprendre un entraînement intense.
La VMA n’est qu’une partie de la préparation physique : complétez avec la coordination, les pas chassés et la préparation aux matchs en plusieurs sets. À la Mouratoglou Academy, sur la French Riviera (Côte d’Azur, Biot), le physique est un pilier de la méthode Mouratoglou.
9–17 ansJournées complètesInternat possibleStage Performance JuniorLe stage intensif des jeunes joueurs : technique, tactique, physique et mental, à 4 par coach.DÉCOUVRIR Questions fréquentes
Combien de fois par semaine travailler sa VMA ?
1 à 2 fois par semaine, en complément du tennis et de la préparation physique générale. Au-delà, la fatigue et le risque de blessure augmentent sans gain supplémentaire.
En combien de temps peut-on améliorer sa VMA ?
Cela dépend de votre niveau de départ. Avec un travail régulier, des progrès sont généralement perceptibles en quelques semaines, surtout chez les personnes qui reprennent une activité. Refaites un test tous les 2 à 3 mois pour les mesurer.
Le test Luc Léger est-il adapté au tennis ?
Oui, c’est l’un des tests les plus pertinents : les allers-retours de 20 m imposent des changements de direction proches des déplacements sur le court. Il est épuisant ; un avis médical est conseillé si vous reprenez le sport.
La VMA est-elle utile pour tous les joueurs ?
Oui. Joueur de fond de court ou attaquant, une bonne capacité aérobie aide à récupérer entre les points et à garder de l’intensité en fin de match. Elle complète la vitesse et l’explosivité, sans les remplacer.
Faut-il faire un bilan avant de travailler sa VMA ?
C’est recommandé si vous reprenez le sport, avez plus de 35 ans ou une douleur récurrente : un avis médical et un test d’effort encadré sécurisent les séances intenses. Le bilan sert aussi à fixer des allures précises. Le Sports Medical Center de l’académie propose ce type d’évaluation physique pour les joueurs de tennis.
