Preparación · Relajación
Relajación en tenis: ejercicios para un juego más fluido
La relajación en tenis es la capacidad de tensar solo los músculos que necesitas, en el momento justo. Un brazo suelto es más rápido, se cansa menos y se lesiona menos: se entrena con respiración, ejercicios para soltar muñeca y hombros y una rutina entre puntos.
Lo esencial
- Suelto no significa blando: el gesto sigue siendo dinámico, pero sin tensiones inútiles antes y después del impacto.
- Más velocidad: un brazo relajado funciona como un látigo y genera más velocidad de cabeza de raqueta que un brazo rígido.
- Menos lesiones: la tensión repetida en hombro, codo y muñeca favorece los dolores.
- La referencia de la empuñadura: durante la preparación basta con una presión de 3 a 4 sobre 10 en el mango.
- Mente y cuerpo están unidos: el estrés tensa los músculos; la respiración los suelta.
¿Por qué es esencial la relajación en tenis?
Muchos jugadores principiantes e intermedios tensan los músculos mucho más de lo necesario. La relajación en tenis consiste en usar solo la tensión que ayuda: las piernas y el tronco trabajan, mientras el brazo y la mano siguen flexibles hasta el impacto.
Lo que te cuesta la tensión muscular
- Menos velocidad: un músculo tenso frena el movimiento; el brazo ya no hace de “látigo”.
- Menos amplitud: los golpes se vuelven cortos y bruscos.
- Menos toque: una mano crispada siente mal la bola, sobre todo en voleas y dejadas.
- Más fatiga: malgastas energía, peloteo tras peloteo.
- Más lesiones: la tensión repetida carga hombro, codo y muñeca (consulta cómo prevenir las lesiones en el tenis).
Lo que te aporta la relajación
Golpes más fluidos, más velocidad de bola con el mismo esfuerzo (sobre todo en el saque), más precisión y la capacidad de jugar más tiempo sin cansarte.
¿Qué ejercicios te ayudan a relajarte en tenis?
Ejercicio 1: respiración consciente
Suelta el aire al golpear, de forma audible si hace falta: espirar evita que contengas la respiración y suelta la parte superior del cuerpo. Entre puntos, haz 2 ciclos de inspiración por la nariz y espiración larga por la boca.
Ejercicio 2: muñecas y hombros
- Deja caer los brazos y sacude las manos durante 10 segundos, como si las secaras.
- Sube los hombros hacia las orejas, ténsalos, aguanta 3 segundos y luego déjalos caer. Repite 3 veces.
- Haz 10 círculos de hombros lentos y amplios hacia atrás.
- Con la raqueta en la mano, dibuja círculos lentos sintiendo el peso de la cabeza de la raqueta.
Ejercicio 3: la escala de presión
En un peloteo, aprieta a propósito el mango a 9 sobre 10 durante 5 bolas, luego a 2 sobre 10 durante 5 bolas, y después busca tu término medio (3 a 4). El contraste te enseña a sentir y dosificar tu tensión.
Ejercicio 4: relajación activa en movimiento
Al correr hacia la bola, busca apoyos ligeros y un desplazamiento fluido, no brusco. En minitenis, juega “a cámara lenta” con el brazo flexible y luego aumenta poco a poco la velocidad sin perder esa sensación.
Ejercicio 5: el saque relajado
Saca al 50 % de potencia, pensando solo en un brazo suelto y en una cabeza de raqueta que acelera sola. La bola suele ir casi tan rápido como cuando fuerzas. Después sube la intensidad poco a poco.
¿Cómo integrar la relajación en tu juego?
Una rutina de relajación
- En el calentamiento: movilidad de hombros, muñecas y cuello antes de golpear fuerte.
- Entre puntos: de espaldas a la red, deja caer los hombros y suelta la mandíbula, respira y luego coloca las cuerdas. Consulta nuestras rutinas entre puntos.
- En los cambios de lado: unos segundos con los ojos cerrados, buscando tensiones (manos, hombros, cara).
La relajación mental, la clave de la relajación física
El estrés se convierte directamente en tensión. Mantente concentrado en la bola y en el punto que se juega, no en el resultado. La respiración, la visualización y la relajación progresiva se explican en nuestro artículo sobre las técnicas de preparación mental.
¿Qué errores debes evitar?
| Error | Resultado | Corrección |
|---|---|---|
| Forzar para tener potencia | Brazo rígido, bola más lenta y menos precisa | Acelera con piernas y tronco, brazo suelto |
| Apretar el mango todo el tiempo | Antebrazo cansado, pérdida de toque | Relaja la mano entre golpe y golpe |
| Contener la respiración | Tensión en la parte superior del cuerpo | Suelta el aire en el impacto |
| Saltarse la recuperación entre puntos | La tensión se acumula | Rutina corta: respirar, soltar, reenfocarse |
¿Cómo mantenerte suelto en los puntos importantes?
La tensión vuelve en las bolas de break y en los finales de set. Prepara una única señal para esos momentos: una espiración larga antes de sacar, una empuñadura deliberadamente más suave o una palabra clave como “látigo”. Vincúlala a tu rutina entre puntos para que se vuelva automática. Mantenerte suelto también te ayuda a ganar a un rival peor clasificado, cuando el miedo a perder tensa el brazo, y reduce los errores forzados.
En la Mouratoglou Academy, en la Costa Azul (Biot, cerca de Niza), la relajación forma parte del trabajo técnico y mental del método Mouratoglou.
¿Por qué trabajar la relajación con un entrenador?
La tensión es difícil de percibir en uno mismo. Un entrenador la ve (hombros subidos, codo bloqueado, preparación rígida), te da un feedback inmediato, te propone ejercicios adecuados y sigue tu progreso. Es uno de los puntos que se trabajan desde las primeras sesiones del Performance Camp Adult.
AdultosDías completosTodos los nivelesPerformance Camp AdultUna semana de tenis intensivo, 4 jugadores por entrenador: técnica, situaciones de partido, preparación física y mental.DESCUBRIR Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo estar más relajado cuando juego al tenis?
Afloja la presión sobre el mango (3 a 4 sobre 10), suelta el aire al golpear y deja que la velocidad venga de las piernas y del tronco. Entre puntos, suelta hombros y mandíbula con una respiración lenta.
¿Por qué me tenso en los partidos y no en los entrenamientos?
Porque el estrés aumenta la tensión muscular. Practica rutinas de respiración y de relajación en los entrenamientos y úsalas siempre en los partidos, sobre todo en los puntos importantes.
¿La relajación ayuda a sacar más rápido?
En general, sí. Un brazo flexible actúa como un látigo: la cabeza de la raqueta acelera más que con un brazo rígido. Muchos jugadores sacan igual de rápido, o más, forzando menos.
¿La tensión puede causar lesiones?
Contribuye a ellas: la tensión repetida en hombro, codo y muñeca favorece los dolores y las tendinitis. Si el dolor persiste, consulta a un profesional sanitario.
¿La relajación se entrena de otra forma con los juniors?
Los jóvenes suelen ser más sueltos por naturaleza, pero se tensan rápido cuando hay algo en juego. Los entrenadores priorizan juegos de precisión a baja velocidad y referencias sencillas como soltar el aire en el impacto. En el Performance Camp Junior, la relajación se integra en las sesiones técnicas y en los partidos temáticos.
