Preparazione · Prima della partita
Routine pre-partita nel tennis: 5 fasi per prepararsi bene
Una routine pre-partita nel tennis è una sequenza di azioni ripetuta prima di ogni partita per arrivare in campo caldo fisicamente e pronto mentalmente. Comprende 5 fasi: condizionamento mentale positivo, visualizzazione, mobilità articolare, pasto e borsa, poi un riscaldamento progressivo, arrivando almeno 30 minuti prima.
In sintesi
- Perché: neutralizzare gli imprevisti (meteo, superficie, attesa, avversario) e avvicinarti al tuo miglior livello.
- Prima la mente: affermazioni positive e visualizzazione iniziano ancora prima di arrivare al circolo.
- Arriva presto: almeno 30 minuti prima della partita per riscaldarti senza fretta.
- Un pasto leggero e digeribile: carboidrati complessi, un po’ di frutta, pochi grassi e zuccheri.
- Un riscaldamento da 20 a 30 minuti: alza gradualmente frequenza cardiaca e temperatura corporea.
Perché avere una routine pre-partita nel tennis?
È difficile giocare ogni partita al meglio. Diversi fattori possono limitare il tuo potenziale nel giorno della gara:
- Esterni: meteo (caldo, vento, sole), superficie, gioco dell’avversario, qualità delle palle, spettatori, attesa prima di giocare.
- Interni: stanchezza, stress, fiducia, forma fisica, alimentazione.
Una routine non elimina questi fattori, ma crea abitudini stabili che ti proteggono. Non è solo un riscaldamento: è una sequenza preparata e ripetuta che a volte inizia il giorno prima. Ecco le 5 fasi che consigliamo.
Fase 1: il condizionamento mentale positivo
Si parla spesso di riscaldamento fisico, ma riscaldare la mente conta altrettanto: il cervello guida il corpo e riproduce i colpi che hai imparato. Ripeti affermazioni positive brevi e personali: “Sono pronto”, “Muovo bene i piedi”, “Gioco il mio gioco”. Più le ripeti, più diventano naturali. Trova le tue parole.
Fase 2: la visualizzazione
La sera prima o la mattina della partita, prenditi qualche minuto per vederti giocare: i primi servizi, i tuoi schemi preferiti, come reagisci a un game perso. Chiudi con la stretta di mano. La visualizzazione ti aiuta a rilassarti o a caricarti, a concentrarti e a fissare un atteggiamento vincente.
Praticata ogni giorno, anche senza partite, diventa un’abitudine. Il metodo passo dopo passo è nel nostro articolo sulle tecniche di preparazione mentale.
Fase 3: la mobilità articolare
Prima di correre e colpire, restituisci gradualmente mobilità alle articolazioni. Così limiti i fastidi articolari nei movimenti ampi (servizio, dritto).
- Caviglie: 10 cerchi in ogni senso, per ciascun piede.
- Ginocchia e anche: 10 cerchi con il bacino, poi 10 sollevamenti lenti delle ginocchia.
- Colonna vertebrale: 10 rotazioni del busto, braccia rilassate.
- Spalle: 10 cerchi all’indietro e 10 in avanti.
- Polsi e collo: rotazioni delicate, 5 in ogni senso.
Fase 4: pasto e borsa
Senza carburante, il corpo non regge un’intera partita. Idealmente, fai l’ultimo pasto da 2 a 3 ore prima di giocare: al mattino bastano un latticino, fiocchi d’avena o pane integrale, un frutto e una bevanda calda. Evita pasti molto grassi o zuccherati, che appesantiscono la digestione o provocano un calo di energia.
Poi prepara la borsa con cura, idealmente la sera prima:
- Almeno due racchette, incordate alla tua tensione abituale.
- Overgrip di ricambio, asciugamano, cappellino o fascia.
- Acqua e una bevanda sportiva, snack (banana, barretta di cereali).
- Un cambio di vestiti, e le scarpe giuste per la superficie.
Fase 5: il riscaldamento pre-partita
Il riscaldamento deve alzare gradualmente frequenza cardiaca e temperatura corporea, così puoi accelerare al 100% fin dal primo punto. Prevedi da 20 a 30 minuti:
- 5 minuti di corsa leggera e passi laterali.
- Andature: calciata dietro, skip alto, passi incrociati.
- Qualche breve scatto e cambi di direzione.
- Colpi progressivi se c’è un campo libero, oppure gesti a vuoto.
- Un ripasso mentale del piano di gioco e degli obiettivi.
La musica scelta in base al tuo stato d’animo aiuta a calmarti o a caricarti. Combina sforzo fisico, musica e visualizzazione: si tratta di mettere in armonia corpo e mente. Una buona base aerobica ti aiuta anche ad arrivare fresco: leggi il nostro articolo sull’allenamento della VAM per il tennis.
Una volta iniziata la partita, subentrano altri rituali, tra un punto e l’altro e ai cambi di campo: ne parliamo nel nostro articolo sulle routine durante la partita.
Esempio di routine per una partita alle 10
| Orario | Azione |
|---|---|
| La sera prima | Borsa pronta, 5 minuti di visualizzazione, solito orario per andare a dormire |
| Ore 7 | Colazione digeribile, idratazione |
| Ore 9 | Arrivo al circolo, controllo del campo |
| Ore 9:10 | Mobilità articolare e riscaldamento fisico |
| Ore 9:40 | Musica, affermazioni, ripasso del piano di gioco |
| Ore 10 | Ingresso in campo, palleggio di riscaldamento con l’avversario |
In gara, queste routine si affinano più facilmente con un supporto: è uno degli obiettivi del Tournament Camp Junior, dove i giovani giocatori disputano tornei affiancati dai loro coach.
Alla Mouratoglou Academy in Costa Azzurra (Biot, vicino a Nizza), ogni giocatore costruisce la propria routine con il suo coach: il metodo Mouratoglou personalizza anche la preparazione mentale. Patrick Mouratoglou ha insistito su questo con giocatrici come Serena Williams. Metti in pratica queste fasi nei nostri camp di tennis.
9-17 anni2 settimaneTornei con coachTournament Camp JuniorDue settimane di allenamento e tornei, con un coach al tuo fianco durante le partite.SCOPRI Domande frequenti
Come rilassarsi prima di una partita di tennis?
Respira lentamente con un’espirazione più lunga, fai un po’ di stretching leggero e visualizza situazioni riuscite. Una musica tranquilla e un semplice ripasso dei tuoi obiettivi ti aiutano anche ad affrontare la partita con la mente lucida.
Cosa mangiare prima di una partita di tennis?
Carboidrati facilmente digeribili, da 2 a 3 ore prima: pasta o riso integrali, pane integrale con una proteina leggera, yogurt e frutta. Subito prima o durante la partita, una banana è comoda. Evita cibi grassi e pesanti.
Quanto deve durare il riscaldamento prima di una partita di tennis?
Prevedi da 20 a 30 minuti di riscaldamento fisico prima del palleggio ufficiale in campo. Deve prepararti ad accelerare dal primo punto senza stancarti.
Con quanto anticipo arrivare a una partita di tennis?
Almeno 30 minuti, di più nei tornei dove gli orari possono slittare. Così hai il tempo di riscaldarti, controllare il campo ed evitare lo stress del ritardo.
Come creare la mia routine pre-partita?
Parti dalle tue partite migliori: annota cosa hai fatto prima (orari, pasto, riscaldamento, stato d’animo) e tieni ciò che si ripete. Testa la routine nei tornei per diverse settimane prima di fissarla. Al Tournament Camp Junior, i coach aiutano ogni giocatore a costruirla e affinarla.
