Preparazione · Forma fisica
Velocità aerobica massima e tennis: misurarla e allenarla
La velocità aerobica massima (VAM) è la velocità di corsa alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo massimo. Nel tennis, una buona VAM ti aiuta a recuperare tra un punto e l’altro e a mantenere l’intensità fino alla fine della partita. Si misura con un test (Léger, Cooper) e si allena una o due volte a settimana con il lavoro intervallato.
In sintesi
- Definizione: la VAM è la velocità di corsa più bassa che sollecita il consumo massimo di ossigeno; si può mantenere per circa 4–7 minuti.
- Perché conta nel tennis: il tennis concatena sforzi brevi e intensi; è la capacità aerobica che ti permette di recuperare tra uno sforzo e l’altro.
- Test: il test di Léger o beep test (navette da 20 m, stadi di un minuto) o il test di Cooper (12 minuti).
- Allenamento: 30/30, intervalli lunghi, scatti in salita; bastano 1 o 2 sedute a settimana.
- Prudenza: chiedi un parere medico prima di iniziare un allenamento intenso, soprattutto dopo i 40 anni o dopo una pausa.
Che cos’è la VAM e perché conta nel tennis?
La velocità aerobica massima (VAM) è la velocità di corsa alla quale il corpo raggiunge il suo consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Oltre questa soglia, l’energia proviene sempre più dai sistemi anaerobici e la fatica arriva in fretta. Più alta è la tua VAM, più veloce e più a lungo puoi correre restando “in aerobia”.
Il tennis non è uno sport di corsa continua: è una serie di sforzi brevi ed esplosivi (qualche secondo per punto) separati da fasi di recupero. Ma è proprio la capacità aerobica che ti permette di recuperare tra uno sforzo e l’altro. Una buona VAM ti aiuta a:
- Recuperare più in fretta tra i punti e ai cambi di campo.
- Mantenere l’intensità di spostamenti e colpi fino all’ultimo game.
- Ritardare la fatica, che offusca la lucidità e aumenta il rischio di infortuni.
- Reggere meglio gli scambi lunghi e le partite combattute.
La VAM è solo una componente della forma fisica di un giocatore: velocità, potenza e coordinazione contano altrettanto. Leggi i nostri esercizi di coordinazione per il tennis.
Come si misura la VAM?
| Test | Come funziona | Risultato |
|---|---|---|
| Test di Léger (beep test) | Navette da 20 m al ritmo di un segnale sonoro, velocità che aumenta a ogni stadio di un minuto | L’ultimo stadio raggiunto dà una stima della VAM |
| Cooper | Correre il più lontano possibile in 12 minuti | VAM stimata (km/h) ≈ distanza in metri ÷ 200 |
| Test su pista a stadi (tipo VAMEVAL) | Velocità crescente su una pista segnata | Ultima velocità mantenuta = VAM |
Il test di Léger è il più vicino al tennis, con i suoi cambi di direzione. Parte da 8,5 km/h e aumenta di 0,5 km/h a ogni stadio. Il test di Cooper è il più facile da organizzare da soli. In ogni caso, fai prima un riscaldamento e fatti seguire se stai riprendendo l’attività sportiva.
Quali sedute migliorano la VAM?
La VAM si allena con sforzi ripetuti vicini al 100% della VAM, alternati a recupero attivo (camminata, corsa lenta). Dopo un riscaldamento progressivo di 15 minuti, ecco 4 esempi di sedute:
1. Il 30/30
30 secondi al 100% della VAM, 30 secondi di recupero in corsa lenta. Da 10 a 15 ripetizioni, in 1 o 2 serie. La seduta di base: efficace e facile da dosare.
2. Intervalli brevi (HIIT)
Da 15 a 20 secondi molto veloci (dal 100 al 110% della VAM), stesso tempo di recupero. Da 10 a 12 ripetizioni. Molto vicino al ritmo di un punto di tennis.
3. Intervalli lunghi
3 minuti a circa il 90% della VAM, da 1 a 2 minuti di recupero attivo. Da 4 a 5 ripetizioni. Sviluppa la capacità di sostenere un’intensità elevata per diversi minuti, utile nei game lunghi.
4. Scatti in salita
Su una pendenza moderata, da 20 a 30 secondi di corsa veloce in salita, ritorno camminando. Da 6 a 8 ripetizioni. Sviluppa anche la potenza delle gambe.
E in campo?
Per avvicinarti al tennis, trasforma questi formati in spostamenti specifici del tennis: 30 secondi di corse laterali, passi accostati e recuperi, poi 30 secondi di pausa. Valgono gli stessi principi.
Quante sedute di VAM a settimana?
Da 1 a 2 sedute a settimana bastano, insieme al tennis e al resto della preparazione fisica. Di più aumenta la fatica e il rischio di infortuni. Evita una seduta di VAM il giorno prima di una partita.
| Giorno | Esempio di settimana (giocatore che si allena 3 volte) |
|---|---|
| Lunedì | Tennis |
| Martedì | Seduta di VAM (30/30) + core |
| Mercoledì | Tennis |
| Giovedì | Riposo o mobilità |
| Venerdì | Tennis + intervalli brevi in campo |
| Weekend | Partita o riposo |
Consigli per sedute efficaci e senza infortuni
- Riscaldati per 15 minuti (corsa leggera, mobilità, andature) e concludi con un defaticamento e uno stretching leggero.
- Progredisci per gradi: inizia con 8 ripetizioni, poi aumenta settimana dopo settimana.
- Ascolta il corpo: un dolore localizzato non è fatica; fermati e consulta un professionista se persiste (leggi prevenire gli infortuni nel tennis).
- Idratati e dormi bene: i progressi avvengono durante il recupero.
- Fatti consigliare: un preparatore fisico adatta velocità e volumi alla tua età, al tuo livello e al tuo calendario.
Una buona forma aerobica si vede anche dalla freschezza nel riscaldamento e nei primi game: leggi la nostra routine pre-partita. In camp la preparazione fisica fa parte del programma quotidiano, in particolare nel Performance Camp Junior, e il Sports Medical Center dell’Academy può effettuare una valutazione prima che inizi un allenamento intenso.
La velocità aerobica è solo una parte della preparazione fisica: aggiungi la coordinazione, i passi accostati e la preparazione alle partite su più set. Alla Mouratoglou Academy in Costa Azzurra (Biot, vicino a Nizza), la preparazione fisica è uno dei pilastri del metodo Mouratoglou.
9-17 anniGiornate intereOpzione convittoPerformance Camp JuniorIl camp intensivo per i giovani: tecnica, tattica, preparazione fisica e mentale, 4 giocatori per coach.SCOPRI Domande frequenti
Quante volte a settimana allenare la VAM?
Una o due volte a settimana, insieme al tennis e alla preparazione fisica generale. Oltre, fatica e rischio di infortuni aumentano senza benefici aggiuntivi.
In quanto tempo si migliora la VAM?
Dipende dal livello di partenza. Con un lavoro regolare i progressi si notano di solito in poche settimane, soprattutto per chi riprende l’attività fisica. Ripeti il test ogni 2–3 mesi per misurarli.
Il test di Léger è adatto ai tennisti?
Sì, è uno dei test più pertinenti: le navette da 20 m comportano cambi di direzione simili agli spostamenti in campo. È molto faticoso, quindi chiedi un parere medico se stai riprendendo lo sport.
La VAM è utile a ogni tipo di giocatore?
Sì. Che tu sia un giocatore da fondo campo o un attaccante, una buona capacità aerobica ti aiuta a recuperare tra i punti e a mantenere l’intensità a fine partita. Completa velocità e potenza senza sostituirle.
Conviene fare una valutazione prima di allenare la velocità aerobica?
È consigliato se riprendi lo sport, hai più di 35 anni o soffri di dolori ricorrenti: un parere medico e una prova da sforzo seguita rendono più sicure le sedute intense. La valutazione fissa anche andature di allenamento precise. Il Sports Medical Center dell’accademia propone questo tipo di valutazione fisica per i tennisti.
