Preparación · Antes del partido
Rutina antes del partido de tenis: 5 pasos para prepararte bien
Una rutina antes del partido de tenis es una secuencia de acciones que se repite antes de cada partido para llegar a la pista con el cuerpo caliente y la mente preparada. Tiene 5 pasos: preparación mental positiva, visualización, movilidad articular, comida y bolsa, y un calentamiento progresivo, llegando al menos 30 minutos antes.
Lo esencial
- Por qué: neutralizar los imprevistos (tiempo, superficie, espera, rival) y acercarte a tu mejor nivel.
- Primero la mente: las afirmaciones positivas y la visualización empiezan antes incluso de llegar al club.
- Llega pronto: al menos 30 minutos antes del partido para calentar sin prisas.
- Una comida ligera y digestiva: hidratos de carbono complejos, algo de fruta, poca grasa y poco azúcar.
- Un calentamiento de 20 a 30 minutos: sube de forma progresiva tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal.
¿Por qué tener una rutina antes del partido de tenis?
Es difícil jugar cada partido a tu mejor nivel. Varios factores pueden limitar tu potencial ese día:
- Externos: el tiempo (calor, viento, sol), la superficie, el juego del rival, la calidad de las pelotas, el público, la espera antes de jugar.
- Internos: fatiga, estrés, confianza, forma física, alimentación.
Una rutina no elimina estos factores, pero crea hábitos estables que te protegen de ellos. No es solo un calentamiento: es una secuencia preparada y repetida que a veces empieza la víspera. Estos son los 5 pasos que te recomendamos.
Paso 1: preparación mental positiva
Se habla mucho del calentamiento físico, pero calentar la mente importa igual: el cerebro dirige el cuerpo y reproduce los golpes que has aprendido. Repite afirmaciones positivas cortas y personales: “estoy listo”, “muevo bien los pies”, “juego mi juego”. Cuanto más las repites, más naturales se vuelven. Encuentra tus propias palabras.
Paso 2: la visualización
La víspera o la mañana del partido, dedica unos minutos a verte jugar: tus primeros saques, tus esquemas favoritos, cómo reaccionas ante un juego perdido. Termina con el apretón de manos. La visualización te ayuda a relajarte o a activarte, a concentrarte y a fijar una actitud ganadora.
Practicada a diario, incluso sin partido, se convierte en un hábito. El método paso a paso está en nuestro artículo sobre las técnicas de preparación mental.
Paso 3: la movilidad articular
Antes de correr y golpear, devuelve poco a poco la movilidad a tus articulaciones. Así limitas las molestias articulares en los movimientos amplios (saque, derecha).
- Tobillos: 10 círculos en cada sentido, con cada pie.
- Rodillas y caderas: 10 círculos de cadera y después 10 elevaciones lentas de rodilla.
- Columna: 10 rotaciones de tronco, con los brazos relajados.
- Hombros: 10 círculos hacia atrás y 10 hacia delante.
- Muñecas y cuello: rotaciones suaves, 5 en cada sentido.
Paso 4: la comida y la bolsa
Sin combustible, el cuerpo no aguanta todo un partido. Lo ideal es hacer la última comida 2 a 3 horas antes de jugar: por la mañana basta con un lácteo, copos de avena o pan integral, una pieza de fruta y una bebida caliente. Evita las comidas muy grasas o muy azucaradas, que pesan en la digestión o provocan un bajón de energía.
Después prepara tu bolsa con cuidado, a ser posible la víspera:
- Al menos dos raquetas, encordadas a tu tensión habitual.
- Overgrips de recambio, toalla, gorra o cinta.
- Agua y una bebida isotónica, algo para picar (plátano, barrita de cereales).
- Ropa de recambio y las zapatillas adecuadas para la superficie.
Paso 5: el calentamiento antes del partido
El calentamiento debe subir de forma progresiva tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal para que puedas acelerar al 100 % desde el primer punto. Cuenta con 20 a 30 minutos:
- 5 minutos de trote suave y desplazamientos laterales.
- Ejercicios de carrera: talones al glúteo, rodillas arriba, pasos cruzados.
- Algunos sprints cortos y cambios de dirección.
- Golpeo progresivo si hay una pista libre, o gestos en vacío.
- Un repaso mental de tu plan de juego y tus objetivos.
La música, elegida según tu estado de ánimo, te ayuda a calmarte o a activarte. Combina esfuerzo físico, música y visualización: se trata de poner en armonía cuerpo y mente. Una buena base aeróbica también te ayuda a llegar fresco: consulta nuestro artículo sobre el trabajo de la VAM en el tenis.
Una vez empezado el partido, toman el relevo otros rituales, entre puntos y en los cambios de lado: los tratamos en nuestro artículo sobre las rutinas durante el partido.
Ejemplo de rutina para un partido a las 10:00
| Hora | Acción |
|---|---|
| La víspera | Bolsa preparada, 5 minutos de visualización, hora de acostarse habitual |
| 7:00 | Desayuno digestivo, hidratación |
| 9:00 | Llegada al club, revisión de la pista |
| 9:10 | Movilidad articular y calentamiento físico |
| 9:40 | Música, afirmaciones, repaso del plan de juego |
| 10:00 | Salida a la pista, peloteo con el rival |
En competición, estas rutinas se afinan mejor con acompañamiento: es uno de los ejes del Tournament Camp Junior, en el que los jóvenes jugadores disputan torneos junto a sus entrenadores.
En la Mouratoglou Academy, en la Costa Azul (Biot, cerca de Niza), cada jugador construye su propia rutina con su entrenador: el método Mouratoglou también individualiza la preparación mental. Patrick Mouratoglou insistió en ello con jugadoras como Serena Williams. Aplica estos pasos en nuestros campamentos de tenis.
9 a 17 años2 semanasTorneos con entrenadorTournament Camp JuniorDos semanas de entrenamiento y torneos, con un entrenador a tu lado durante los partidos.DESCUBRIR Preguntas frecuentes
¿Cómo relajarse antes de un partido de tenis?
Respira despacio con una espiración más larga, haz algunos estiramientos suaves y visualiza situaciones de éxito. Una música tranquila y un repaso sencillo de tus objetivos también te ayudan a afrontar el partido con la cabeza despejada.
¿Qué comer antes de un partido de tenis?
Hidratos de carbono fáciles de digerir, 2 a 3 horas antes: pasta o arroz integral, pan integral con algo de proteína ligera, yogur y fruta. Justo antes o durante el partido, un plátano es práctico. Evita los alimentos grasos y pesados.
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de un partido de tenis?
Cuenta con 20 a 30 minutos de calentamiento físico antes del peloteo oficial en la pista. Debe prepararte para acelerar desde el primer punto sin cansarte.
¿Con cuánta antelación hay que llegar a un partido de tenis?
Al menos 30 minutos, más en los torneos, donde los horarios pueden cambiar. Así tienes tiempo de calentar, revisar la pista y evitar el estrés de llegar tarde.
¿Cómo creo mi propia rutina antes del partido?
Parte de tus mejores partidos: apunta lo que hiciste antes (horarios, comida, calentamiento, estado de ánimo) y quédate con lo que se repite. Prueba la rutina en torneos durante varias semanas antes de fijarla. En el Tournament Camp Junior, los entrenadores ayudan a cada jugador a construirla y afinarla.
