Preparación · Físico
Velocidad aeróbica máxima y tenis: mídela y entrénala
La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera a la que tu consumo de oxígeno alcanza su máximo. En tenis, una buena VAM te ayuda a recuperar entre puntos y a mantener la intensidad hasta el final del partido. Se mide con un test (Course Navette de Léger, Cooper) y se entrena una o dos veces por semana con intervalos.
Lo esencial
- Definición: la VAM es la velocidad de carrera más baja que exige tu consumo máximo de oxígeno; puedes mantenerla unos 4 a 7 minutos.
- Por qué importa en tenis: el tenis encadena esfuerzos cortos e intensos; la capacidad aeróbica es lo que te permite recuperar entre ellos.
- Medición: el test de Léger o Course Navette (20 m, etapas de un minuto) o el test de Cooper (12 minutos).
- Entrenamiento: 30/30, intervalos largos, cuestas; bastan de 1 a 2 sesiones por semana.
- Precaución: consulta a un médico antes de empezar un entrenamiento intenso, sobre todo a partir de los 40 o después de una pausa.
¿Qué es la VAM y por qué importa en tenis?
La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera a la que tu cuerpo alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Por encima, la energía procede cada vez más de los sistemas anaeróbicos y la fatiga llega rápido. Cuanto más alta es tu VAM, más rápido y durante más tiempo puedes correr sin salir del régimen «aeróbico».
El tenis no es un deporte de carrera continua: es una sucesión de esfuerzos cortos y explosivos (unos segundos por punto) separados por recuperaciones. Pero es la capacidad aeróbica la que te permite recuperar entre esos esfuerzos. Una buena VAM te ayuda a:
- Recuperar más rápido entre puntos y en los cambios de lado.
- Mantener la intensidad de tus desplazamientos y de tus golpes hasta el último juego.
- Retrasar la fatiga, que nubla el juicio y aumenta el riesgo de lesión.
- Aguantar mejor los peloteos largos y los partidos ajustados.
La VAM es solo una parte de la condición física de un jugador: la velocidad, la potencia y la coordinación importan igual. Consulta nuestros ejercicios de coordinación para el tenis.
¿Cómo medir tu VAM?
| Test | Cómo funciona | Resultado |
|---|---|---|
| Test de Léger (Course Navette) | Idas y vueltas de 20 m al ritmo de una señal sonora, con una velocidad que aumenta en cada etapa de un minuto | La última etapa alcanzada da una estimación de la VAM |
| Cooper | Correr la mayor distancia posible en 12 minutos | VAM estimada (km/h) ≈ distancia en metros ÷ 200 |
| Test en pista por etapas (tipo VAMEVAL) | Velocidad creciente en una pista balizada | Última velocidad mantenida = VAM |
El test de Léger es el más cercano al tenis, por sus cambios de dirección. Empieza a 8,5 km/h y aumenta 0,5 km/h en cada etapa. El test de Cooper es el más fácil de organizar por tu cuenta. En todos los casos, calienta antes y hazlo supervisado si vuelves a hacer deporte.
¿Qué sesiones mejoran tu VAM?
La VAM se trabaja con esfuerzos repetidos cerca del 100 % de la VAM, alternados con recuperación activa (caminar, trotar). Después de un calentamiento progresivo de 15 minutos, aquí tienes 4 sesiones tipo:
1. El 30/30
30 segundos al 100 % de la VAM, 30 segundos de recuperación trotando. De 10 a 15 repeticiones, en 1 o 2 series. La sesión de referencia: eficaz y fácil de dosificar.
2. Intervalos cortos (HIIT)
De 15 a 20 segundos muy rápido (del 100 al 110 % de la VAM), con el mismo tiempo de recuperación. De 10 a 12 repeticiones. Muy cerca del ritmo de un punto de tenis.
3. Intervalos largos
3 minutos a cerca del 90 % de la VAM, de 1 a 2 minutos de recuperación activa. De 4 a 5 repeticiones. Desarrolla la capacidad de sostener una intensidad alta durante varios minutos, útil en los juegos largos.
4. Cuestas
En una pendiente moderada, de 20 a 30 segundos de carrera rápida cuesta arriba y bajada caminando. De 6 a 8 repeticiones. También desarrolla la potencia de las piernas.
¿Y en la pista?
Para acercarte al tenis, convierte estos formatos en desplazamientos específicos de tenis: 30 segundos de carreras laterales, pasos laterales y recolocaciones, y luego 30 segundos de descanso. Se aplican los mismos principios.
¿Cuántas sesiones de VAM por semana?
De 1 a 2 sesiones por semana bastan, junto con el tenis y el resto de tu preparación física. Más aumenta la fatiga y el riesgo de lesión. Evita una sesión de VAM la víspera de un partido.
| Día | Semana tipo (jugador que entrena 3 veces) |
|---|---|
| Lunes | Tenis |
| Martes | Sesión de VAM (30/30) + core |
| Miércoles | Tenis |
| Jueves | Descanso o movilidad |
| Viernes | Tenis + intervalos cortos en la pista |
| Fin de semana | Partido o descanso |
Consejos para sesiones eficaces y sin lesiones
- Calienta durante 15 minutos (trote suave, movilidad, ejercicios de técnica de carrera) y termina con una vuelta a la calma y estiramientos suaves.
- Progresa poco a poco: empieza con 8 repeticiones y aumenta semana a semana.
- Escucha a tu cuerpo: un dolor localizado no es fatiga; para y consulta a un profesional si persiste (consulta prevenir las lesiones en tenis).
- Hidrátate y duerme bien: el progreso se produce durante la recuperación.
- Déjate aconsejar: un preparador físico adapta velocidades y volúmenes a tu edad, tu nivel y tu calendario.
Una buena forma aeróbica también se nota en lo fresco que te sientes durante el calentamiento y los primeros juegos: consulta nuestra rutina antes del partido. En los campamentos, la preparación física forma parte del programa diario, sobre todo en el Performance Camp Junior, y el Sports Medical Center de la Academia puede hacer una evaluación antes de que empieces un entrenamiento intenso.
La velocidad aeróbica es solo una parte de la preparación física: añade coordinación, pasos laterales y preparación para los partidos a varios sets. En la Mouratoglou Academy, en la Costa Azul (Biot, cerca de Niza), el físico es uno de los pilares del método Mouratoglou.
9 a 17 añosDías completosOpción internadoPerformance Camp JuniorEl campamento intensivo para jóvenes: técnica, táctica, preparación física y mental, 4 jugadores por entrenador.DESCUBRIR Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que trabajar la VAM?
Una o dos veces por semana, junto con el tenis y la preparación física general. Más allá, la fatiga y el riesgo de lesión aumentan sin beneficio adicional.
¿Con qué rapidez se puede mejorar la VAM?
Depende de tu nivel de partida. Con un trabajo regular, el progreso suele notarse en pocas semanas, sobre todo en quienes vuelven a hacer ejercicio. Vuelve a hacer el test cada 2 o 3 meses para medirlo.
¿El test de Course Navette es adecuado para los tenistas?
Sí, es uno de los tests más pertinentes: las idas y vueltas de 20 m implican cambios de dirección parecidos a los desplazamientos en la pista. Es agotador, así que consulta a un médico si vuelves a hacer deporte.
¿La VAM es útil para todo tipo de jugadores?
Sí. Jugador de fondo o atacante, una buena capacidad aeróbica te ayuda a recuperar entre puntos y a mantener la intensidad al final del partido. Complementa la velocidad y la potencia sin sustituirlas.
¿Debo hacerme una evaluación antes de trabajar mi velocidad aeróbica?
Es recomendable si vuelves a hacer deporte, tienes más de 35 años o dolores recurrentes: el consejo médico y una prueba de esfuerzo supervisada hacen más seguras las sesiones intensas. La evaluación también fija ritmos de entrenamiento precisos. El Sports Medical Center de la academia ofrece este tipo de evaluación física para tenistas.
