Tecnica · Gioco di gambe
Gioco di gambe nel tennis: tecniche per muoverti meglio
Il gioco di gambe nel tennis è l’insieme dei movimenti che ti portano alla giusta distanza dalla palla, in equilibrio, e poi di nuovo in posizione per il colpo successivo. Da fondo campo si basa su cinque elementi: la posizione di attesa, lo split-step, i passi di spostamento (passi accostati e passi incrociati), i piccoli passi di aggiustamento e il recupero. Un buon gioco di gambe migliora la qualità dei tuoi colpi più di qualsiasi modifica del gesto.
In sintesi
- Split-step su ogni colpo dell’avversario: dà il via a tutti i tuoi spostamenti.
- Passi lunghi per la distanza, passi corti per la precisione: corri verso la palla, poi rifinisci.
- Passi accostati per i brevi spostamenti laterali, passi incrociati per coprire molto terreno.
- Recupero: dopo ogni colpo, torna al centro degli angoli possibili dell’avversario, non necessariamente al centro del campo.
- Equilibrio: colpire in equilibrio conta più che arrivare in fretta.
Perché il gioco di gambe è così importante nel tennis?
La maggior parte degli errori da fondo campo non nasce dal braccio ma dalle gambe: la palla viene colpita troppo vicino al corpo, troppo lontano, troppo tardi o fuori equilibrio. Un buon gioco di gambe nel tennis ti mette alla giusta distanza al momento giusto e libera il gesto.
- Colpi più regolari: ben piazzato, ripeti lo stesso gesto alla stessa altezza.
- Più potenza: trasferire il peso del corpo in avanti è possibile solo da un appoggio stabile.
- Meno fatica: spostamenti efficienti fanno risparmiare energia negli scambi lunghi.
- Migliore difesa: arrivare prima sulla palla ti lascia la scelta del colpo.
Le 5 basi del gioco di gambe da fondo campo
1. La posizione di attesa
Piedi leggermente più larghi delle spalle, ginocchia piegate, peso sulla parte anteriore dei piedi, busto leggermente inclinato in avanti, racchetta davanti. Non devi mai aspettare la palla con i talloni a terra.
2. Lo split-step
Un piccolo saltello, o semplicemente un rimbalzo, appena prima che l’avversario colpisca. Atterri sulla parte anteriore dei piedi mentre leggi la direzione della palla, pronto a partire da entrambi i lati. È il movimento di base di tutto il gioco di gambe, da fondo campo e in risposta al servizio.
3. I passi di spostamento
Per una palla vicina, i passi accostati mantengono il corpo rivolto verso la rete e in equilibrio. Per una palla più lontana, o per tornare al centro dopo essere stato portato fuori, il passo incrociato copre più terreno. Per una palla molto larga, semplicemente corri.
4. I passi di aggiustamento
Avvicinandoti alla palla, accorcia la falcata: da 2 a 4 piccoli passi rapidi per regolare la distanza esatta e piantare la gamba di carico. Sono loro a fare la differenza tra un colpo pulito e un colpo affrettato.
5. Trasferimento del peso e recupero
Mentre colpisci, il peso passa dalla gamba posteriore a quella anteriore. Poi recuperi, con passi accostati o incrociati, verso il centro degli angoli possibili dell’avversario: la posizione che copre meglio i colpi che può giocare, spesso leggermente spostata rispetto al centro del campo.
Appoggio aperto o chiuso: quale usare?
| Appoggio | Descrizione | Quando usarlo |
|---|---|---|
| Chiuso (o neutro) | La gamba anteriore avanza verso la rete o in diagonale | Palla facile, colpo d’attacco, rovescio a una mano |
| Semiaperto | Piedi in diagonale, peso sulla gamba esterna | La maggior parte dei dritti in palleggio |
| Aperto | Piedi paralleli alla rete, rotazione del busto | Palla veloce, difesa, dritto moderno |
Non esiste un appoggio giusto o sbagliato: la scelta giusta dipende dal tempo che hai a disposizione. Per approfondire il dritto, consulta la nostra guida al dritto nel tennis.
4 esercizi per migliorare il gioco di gambe
- Tennis ombra: senza palla, simula scambi completi (split-step, spostamento, aggiustamento, gesto, recupero) per 30 secondi, poi recupera per 30 secondi. Da 6 a 8 serie.
- Scaletta di agilità: stesa a terra, percorrila con passi corti e rapidi, prima in avanti poi lateralmente. Sviluppa la rapidità dei piedi e la coordinazione.
- Passi accostati tra due coni: due coni a 3 o 4 metri di distanza, vai avanti e indietro a passi accostati con le ginocchia piegate, toccando ogni cono. 20 secondi di lavoro, 40 secondi di recupero.
- La farfalla: il coach lancia alternativamente sul dritto e sul rovescio; torni al centro con uno split-step tra un colpo e l’altro. Impegnativo, quindi tieni le serie brevi.
Coordinazione e rapidità dei piedi si allenano anche fuori dal campo: leggi i nostri consigli per migliorare la coordinazione dei movimenti.
Il gioco di gambe dipende anche dalla tua condizione fisica: la nostra sezione sulla preparazione fisica e mentale ti aiuta a costruirla, e la nostra guida per migliorare la tecnica mostra come inserirla nelle tue sessioni. Nel metodo Mouratoglou, lo spostamento si allena con la palla, in situazioni simili alla partita. È così che funziona nei nostri camp di tennis alla Mouratoglou Academy in Costa Azzurra (Biot, vicino a Nizza).
Gli errori di gioco di gambe da evitare
- Aspettare sui talloni: una partenza in ritardo su ogni palla. Resta sulla parte anteriore dei piedi.
- Dimenticare lo split-step: parti troppo presto, dalla parte sbagliata, o troppo tardi.
- Saltellare senza sosta: restare attivi non significa saltellare in continuazione; ti stanca e altera il tempo. Basta uno split-step ben sincronizzato.
- Ammirare il proprio colpo: restare fermi dopo aver colpito lascia tutto il campo all’avversario.
- Avvicinarsi troppo alla palla: il braccio si ritrova costretto e il colpo perde profondità; chiudi invece l’avvicinamento con piccoli passi.
Lo spostamento migliora in fretta con un lavoro specifico e uno sguardo esterno. Nei nostri camp per junior, una parte di ogni giornata è dedicata al gioco di gambe e alla preparazione fisica; anche gli adulti ci lavorano nei nostri camp Performance. Per il passo successivo, leggi il nostro articolo sul gioco di gambe a rete.
9-17 anniGiornate intereOpzione convittoPerformance Camp JuniorIl camp intensivo per i giovani: tecnica, tattica, preparazione fisica e mentale, 4 giocatori per coach.SCOPRI Domande frequenti
Come migliorare in fretta il gioco di gambe nel tennis?
Inizia dallo split-step: fallo su ogni colpo dell’avversario, in allenamento e in partita. Aggiungi piccoli passi di aggiustamento prima di ogni colpo, poi brevi sessioni di scaletta di agilità e tennis ombra. In poche settimane arriverai sulla palla prima e in migliore equilibrio.
Che cos’è lo split-step nel tennis?
Un piccolo saltello di equilibrio fatto appena prima che l’avversario colpisca la palla. Atterri sulla parte anteriore dei piedi, ginocchia piegate, pronto a spingere in qualsiasi direzione. È la base di tutti gli spostamenti in campo.
Meglio i passi accostati o i passi incrociati?
I passi accostati per i brevi spostamenti laterali e gli aggiustamenti, perché mantengono il corpo rivolto verso la rete. I passi incrociati per coprire una lunga distanza o per tornare al centro dopo essere stato portato fuori. I bravi giocatori combinano entrambi.
Quali muscoli allenare per muoversi meglio?
Polpacci, quadricipiti e glutei per partire e frenare, adduttori per gli spostamenti laterali e il core per restare stabile. Il lavoro di forza deve completare l’allenamento degli spostamenti in campo, non sostituirlo.
Come adattare il gioco di gambe sulla terra battuta?
Sulla terra battuta accorci gli ultimi passi e impari a scivolare verso la palla invece di fermarti di colpo. Il recupero deve essere più rapido, perché gli scambi durano di più. Il nostro articolo sulla tattica sulla terra battuta spiega nel dettaglio la scivolata. Il Performance Camp Junior si svolge in parte sui campi in terra battuta dell’Academy.
